打呼嚕（醫(yī)學(xué)上稱為“打鼾”）是睡眠時呼吸道受阻導(dǎo)致氣流振動軟組織發(fā)出的聲音，輕者影響伴侶休息，重者可能引發(fā)睡眠呼吸暫停（OSA），增加高血壓、心臟病危險。據(jù)統(tǒng)計，成年人打鼾率約30%，其中約10%伴睡眠呼吸暫停。山東省耳鼻喉醫(yī)院的醫(yī)生從生活調(diào)整、管理、醫(yī)療干預(yù)及預(yù)防措施四方面，系統(tǒng)梳理怎么樣可以緩解打呼嚕。

一、生活調(diào)整：改善基礎(chǔ)條件

打呼嚕與生活方式密切相關(guān)，通過調(diào)整可明顯緩解癥狀，核心措施包括：

1. 控制體重

?肥胖是主因?：頸部脂肪堆積會擠壓氣道，使氣道變窄，氣流通過時振動軟組織引發(fā)打鼾。體重指數(shù)（BMI）每增加1kg/m2，打鼾危險增加10%；?減重目標(biāo)?：BMI≥24者需減重5%-10%（如體重80kg者減4-8kg），可明顯改善氣道通暢度；?減重方法?：?飲食?：控制總熱量（每日減少500-750kcal），增加蔬菜、全谷物攝入，減少高脂肪、高糖食物（如油炸食品、甜飲料）；?運動?：每周≥150分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎自行車），或75分鐘高超度運動（如跑步、跳繩）。

2. 戒煙限酒

?吸煙?：煙草中的成分會興奮上呼吸道黏膜，引發(fā)炎癥和水腫，加重氣道阻塞；吸煙者打鼾危險是非吸煙者的2倍；?飲酒?：酒精會控制核心神經(jīng)系統(tǒng)，使咽喉部肌肉松弛，氣道塌陷，加重打鼾；睡前3小時內(nèi)避免飲酒，尤其是白酒（酒精含量高）；?其他興奮物?：避免接觸粉塵、花粉、香水等興奮性物質(zhì)，減少呼吸道過敏反應(yīng)。

3. 保持鼻腔通暢

?鼻塞?：鼻炎、鼻竇炎、鼻中隔偏曲等會導(dǎo)致鼻塞，迫使張口呼吸，氣流沖擊軟腭引發(fā)打鼾；?緩解方法?：?生理鹽水沖洗?：每日用生理鹽水（如鼻可樂）沖洗鼻腔，清除分泌物和過敏原；?鼻用激素?：若鼻塞嚴重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鼻用激素（如糠酸莫米松鼻噴霧劑），減輕黏膜水腫；?避免過敏原?：對塵螨、花粉過敏者，需定期清洗床品、使用空氣凈化器。

二、管理：改變睡眠姿勢

睡眠姿勢直接影響氣道通暢度，通過調(diào)整可快速緩解打鼾：

1. 側(cè)睡

?原理?：仰睡時，舌根和軟腭易后墜，阻塞氣道；側(cè)睡時，重力使舌根和軟腭向前移，氣道更通暢；?方法?：?枕頭墊高?：仰睡時在頭部下方墊一個薄枕頭（高度約5-10cm），使頭部略抬高，減少舌根后墜；?側(cè)睡輔助?：在背部墊一個枕頭或使用側(cè)睡枕，強制保持側(cè)睡姿勢；?網(wǎng)球法?：將網(wǎng)球縫在睡衣背部，仰睡時因不適而自動轉(zhuǎn)為側(cè)睡。

2. 抬高床頭

?原理?：抬高床頭（約15-30度）可使頭部高于胸前，減少咽喉部軟組織下垂，改善氣道通暢度；?方法?：在床腿下墊磚塊或使用可調(diào)節(jié)床頭高度的床架，避免直接用枕頭墊高頭部（可能導(dǎo)致頸部彎曲）。

三、醫(yī)療干預(yù)：針對嚴重情況

若生活調(diào)整無效，或伴睡眠呼吸暫停（如打鼾伴呼吸暫停、白天嗜睡），需及時就醫(yī)，通過以下方法治療：

1. 口腔矯治器

?適用人群?：輕中度睡眠呼吸暫?；颊?，或無法耐受持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）者；?原理?：通過口腔矯治器（如舌牽引器、下頜前移器）將下頜向前拉，帶動舌根前移，擴大氣道；?效果?：可減少打鼾頻率和強度，改善睡眠質(zhì)量；但需定期復(fù)診調(diào)整，避免牙齒松動或顳下頜關(guān)節(jié)不適。

2. 持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）

?適用人群?：中重度睡眠呼吸暫?；颊撸ê粑鼤和５屯庵笖?shù)AHI≥15次/小時）；?原理?：睡眠時佩戴面罩，通過機器持續(xù)輸送一定壓力的空氣，保持氣道通暢；?效果?：可明顯減少呼吸暫停次數(shù)，降低高血壓、心臟病危險；但需長期使用，部分患者可能因面罩不適或噪音放棄。

3. 手術(shù)治療

?適用人群?：氣道解剖結(jié)構(gòu)異常（如鼻中隔偏曲、扁桃體肥大、軟腭過長）導(dǎo)致打鼾者；?常見手術(shù)?：?鼻中隔矯正術(shù)?：糾正鼻中隔偏曲，改善鼻塞；?扁桃體切除術(shù)?：切除肥大的扁桃體，擴大口咽腔；?懸雍垂腭咽成形術(shù)（UPPP）?：切除部分軟腭、懸雍垂，擴大咽腔；?射頻消融術(shù)?：用射頻能量縮小軟腭或舌根組織，減少振動。?效果?：手術(shù)可明顯改善氣道通暢度，但需嚴格評估適應(yīng)癥，避免。

四、預(yù)防措施：減少復(fù)發(fā)危險

?規(guī)律作息?：保持每日7-8小時睡眠，避免熬夜（睡眠不足會導(dǎo)致肌肉松弛，加重打鼾）；?適度運動?：每周≥3次有氧運動（如快走、游泳），增強咽喉部肌肉；?避免鎮(zhèn)靜藥物?：如、抗過敏藥（如苯海拉明）會控制核心神經(jīng)系統(tǒng)，加重肌肉松弛，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用；?定期體檢?：尤其是有高血壓、糖尿病、肥胖等基礎(chǔ)疾病者，需定期篩查睡眠呼吸暫停。

結(jié)語

怎么樣可以緩解打呼嚕需從生活調(diào)整（控制體重、戒煙限酒、保持鼻腔通暢）和管理（側(cè)睡、抬高床頭）入手，嚴重者需通過口腔矯治器、CPAP或手術(shù)治療。山東省耳鼻喉醫(yī)院的醫(yī)生在此提醒，若伴呼吸暫?；虬滋焓人?，務(wù)必及時就醫(yī)，避免延誤病情。保護睡眠健康，從科學(xué)干預(yù)打呼嚕開始。