夏日，裸露在外的手臂成為的重點部位，想要獲得緊實的肩膀與上臂，美臂訓(xùn)練千萬不能錯過。更何況美臂訓(xùn)練既不需要到健身房，更不用搬來唬人的健身器械，只要一副啞鈴和一把結(jié)實的椅子，當然，還有持之以恒的決心。
　　1、伸展平舉練習(xí)：鍛煉肩膀前面和上臂兩側(cè)肌肉

A、端正坐好，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，手掌相對。手臂向兩側(cè)張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然后慢慢放下手臂。

B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重復(fù)這套動作15～20次，做兩組。

　　【兩招塑出第一“性感”手臂】愛美的女性常常把自己的注意力集中在如何雕塑胸部臂部腿部腰部等，卻忽視了另外一個重要身體部位，那就是手臂。對于雙臂過于纖細，想增強肌肉感的女性來說，下面的動態(tài)練習(xí)將幫你“強化”雙臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。

　　2、手臂后抬練習(xí)：鍛煉三頭肌

　　A、雙腳分開與肩同寬，兩手各握一只啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內(nèi)。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。

　　B、上臂夾緊，同時下臂向后伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯沖一樣，以肘部為軸收回小臂。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。

  【纖細手臂 我有性感招數(shù)】全身曲線的勻稱是所有愛美一族想追求的目標，而手臂的線條是最難控制的。對於很多身形已屬纖瘦的女性而言，不能擁有完美的手臂曲線，的確是一個小小的缺憾。從現(xiàn)在開始，選中一種方案，堅持練習(xí)，擁有纖細性感的美臂并不難!

  　3、靠墻提臂練習(xí)：調(diào)整二頭肌

　A、背靠墻壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，掌心向內(nèi)。

　　B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉(zhuǎn)動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然后放下啞鈴，回復(fù)起始姿式。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。

　　4、調(diào)整三頭肌

 　　A、找一把結(jié)實的椅子，手撐在椅子上，手指向前，然后把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。

　　B、接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然后再盡量下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重復(fù)6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小,沒關(guān)系，只要盡量下沉就行，然后再逐步縮短中間的停留時間。此動作重復(fù)12～15次。

  【纖細手臂 我有五大高招】朝氣蓬勃地去面對新的一天，是Office Lady早上醒來想的第一件事。大方的長褲搭配無袖緊身上衣， 既瀟灑又別致，正是OfficeLady的個性裝扮。肥嘟嘟的手臂，往往就成了破壞整體完美的遺憾……
　5、提肩運動：鍛煉肩后部的肌肉

端正坐好，兩手各握一只啞鈴。彎下腰，直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與后背保持水平。保持一至兩秒，然后放下手臂。重復(fù)本套動作15～20次，做兩組。

　　【線條主義 瘦臂大行動】要讓手臂瘦瘦的，不僅要鍛煉手臂肌肉，更要經(jīng)常伸展手臂，讓手臂線條拉長、柔和。手臂漂亮了，整個上身線條會非常漂亮，令人艷羨。先別美了，行動才有效喲！