5、天天必食大豆和奶

　　從“常吃奶類、豆類或其制品”改為“每天吃奶類、大豆或其制品”。新《指南》提高了奶類和大豆的“地位”。

　　奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，我國(guó)人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，新《指南》建議：每人每天應(yīng)飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。

　　“豆類”變成了“大豆”。新《指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆等）分開(kāi)來(lái)對(duì)待，雜豆被歸入粗糧一類。因?yàn)榇蠖沟牡鞍踪|(zhì)含量可達(dá)40%，而雜豆的蛋白質(zhì)含量在百分之十幾，其構(gòu)成也不像大豆那么合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學(xué)物質(zhì)，尤其對(duì)老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那么好的作用。新《指南》建議：每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。

　　6、零食聰明選

　　新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分為3類?！熬G燈”零食是可經(jīng)常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無(wú)糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等?！包S燈”零食是可適當(dāng)食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚(yú)片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鮮奶冰淇淋等?！凹t燈”零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛(wèi)生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂(lè)、雪糕、冰淇淋等。

　　7、強(qiáng)調(diào)“粗細(xì)搭配”

　　谷物為主是“中國(guó)式膳食”的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)。新《指南》特別指出，谷物是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物，一般成年人每天攝入250克～400克為宜。

　　新版本不但明確提出了“粗細(xì)搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人群食用粗糧的量應(yīng)占谷物總量的1／5，即每天比較好能吃50克～100克粗糧。“粗細(xì)搭配”一是要適當(dāng)多吃粗糧，即谷物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等；二是要適當(dāng)增加全谷食品，如全麥面包等。粗細(xì)搭配的好處首先是營(yíng)養(yǎng)攝入更合理。此外，多吃粗糧不僅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利于腸道健康，降低腸道腫瘤（如直腸癌和結(jié)腸癌）的發(fā)病率。