又要到夏天了，衣櫥里堆滿了各種美麗的衣裙，可是腰卻因為一個冬天的懶散，而變得有些粗了。怎么辦?快試試我們的這 “魔鬼瘦腰法”吧!細腰，將不再是夢想。

　　(導(dǎo)語)“楚王好細腰，宮中多餓死”。細腰，多少女人心中美麗的夢啊!為了今年夏天，讓我們一起來練、練、練……　　

　　循環(huán)組合一：

　　適用人群：初學(xué)者，腰腹部肥肉多多，力量較差。

　　練習(xí)方法：將動作一到動作四分別完成30次為一組，每個動作之間沒有間歇，每組間歇30秒-60秒，共練3-5組，隔一天練習(xí)一次。

　　動作一：仰臥起坐(仰臥起坐轉(zhuǎn)體)

　　準(zhǔn)備姿勢：仰臥，手臂屈肘，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏。

　　動作過程：

　　A：手臂和雙腿動作不變，上體向上抬起30-60度，同時呼氣，然后慢慢還原，吸氣。(如不能完成，可以用雙手拉住大腿借助下肢的力量將上體抬起45度即可。)

　　B：上體向上抬起同時側(cè)轉(zhuǎn)，還原后再向上抬起時，將上體轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

　　動作二：仰臥舉腿、(仰臥兩頭起)

　　準(zhǔn)備姿勢：仰臥，雙腿直膝并攏。

　　動作過程：

　　A：手臂和上體動作不變，將雙腿向上抬起90度。(如不能完成可屈膝，或?qū)㈦p腿向上抬起30-60度即可)然后慢慢還原。

　　B：上體和雙腿同時向上抬起至雙手能夠觸到腳面。

　　動作三：側(cè)臥起坐

　　準(zhǔn)備姿勢：側(cè)臥，身體下方的手臂伸直，另一側(cè)手臂屈肘與體前，雙腿可伸直，亦可交叉。

　　動作過程：

　　雙腿動作不變，上體盡量向上抬起至極限度，同時呼氣，然后慢慢還原，吸氣。

　　動作四：跪立后倒體(跪立側(cè)倒體)

　　準(zhǔn)備姿勢：跪立，雙腿分開與肩同寬或略寬于肩，髖關(guān)節(jié)立直，臀部盡量收縮。

　　動作過程：

　　A：雙腿、髖關(guān)節(jié)和臀部動作不變，上體盡量后仰至雙手抓住踝關(guān)節(jié)，然后慢慢還原，吸氣。

　　B：腿、髖和臀部的動作同上，上體后仰的同時可以做側(cè)轉(zhuǎn)的動作。

　　注意：髖關(guān)節(jié)要盡量保持正直，不能做后傾動作。

　　循環(huán)組合二

　　適用人群：已經(jīng)有一定基礎(chǔ)，腰腹肌力量相對較好，并力爭擁有驕人曲線，的女性。

　　練習(xí)方法：將動作五至動作九分別完成30次為一組，每個動作之間沒有間歇，每組之間30秒以內(nèi)，共3-5組，不計算時間以完成次數(shù)為主，隔一天練習(xí)一次。

　　動作五：擱凳仰臥起坐

　　準(zhǔn)備姿勢：仰臥地上，兩小腿擱在凳上，大小腿成90°角。兩手互抱于頸后。(即兩手輕輕托在頸后耳側(cè)，不能有任何助力動作)。

　　動作過程：

　　呼氣的同時，上體向上彎起收腹，再向后落下還原。注意：始終保持大小腿成90°角。

　　動作六：坐姿舉腿

　　準(zhǔn)備姿勢：坐在凳前，臀部稍露出凳面，兩手握住凳邊，上體稍后仰，兩腳離開地面。

　　動作過程：

　　兩腿屈膝上舉，兩大腿靠近胸腹部，同時收腹，上體略前傾，慢慢伸腿還原。

　　注意：同時收腹舉腿。

　　動作七：體側(cè)屈

　　準(zhǔn)備姿勢：兩腳自然開立，直立。單手持啞鈴自然下垂于體側(cè)，另一手自頸后抱頭。

　　動作過程：

　　保持直立，上體向持鈴異側(cè)方向側(cè)倒至極限，左右交替。

　　注意：上體始終保持直立。

　　動作八：俯臥挺身

　　準(zhǔn)備姿勢：仰臥，手臂屈肘，雙手抱頭，雙腿并攏。

　　動作過程：

　　上體向上挺起的同時，雙腿盡量上舉，超過水平位置，停留1-2分鐘。

　　注意：盡量向上舉腿、抬上體。

　　動作九：俯立轉(zhuǎn)體

　　準(zhǔn)備姿勢：兩腳自然分開，兩腿微屈，將木棒置于頸后肩上。

　　動作過程：

　　A：上體盡量前俯的同時轉(zhuǎn)體，左右交替。

　　B：上體前俯的同時，屈腿轉(zhuǎn)體。