當(dāng)許多人下定決心減肥時，他們認(rèn)為除了不吃主食，他們也不吃肉。他們認(rèn)為如果他們在飲食中減少肉類，他們可以減肥。因此，他們每天吃粗糧、蔬菜和水果。許多女孩會認(rèn)為，如果她們每天喝粗糧粥，吃蔬菜和水果，她們會非常健康。減肥這樣吃肉，效果會更好。

例如，一個女孩告訴我她的食譜是:早上喝牛奶煮燕麥，中午喝一碗粗麥片粥加煮青菜，晚上吃酸奶水果沙拉。聽起來很健康，但是一段時間后，我瘦了，但是我的膚色很差，我堅持不了多久。我吃了一點肉，很快就反彈回來。

她減肥失敗的原因是缺乏蛋白質(zhì)，換句話說，她吃的肉更少。

這個女孩的飲食不含魚、肉、豆制品和雞蛋。她每天只吃一些粗糧、蔬菜和水果。即使有一定量的牛奶和酸奶，它仍然會導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏和各種營養(yǎng)缺乏。從長遠(yuǎn)來看，問題自然會出現(xiàn)在她的身體里。貧血和閉經(jīng)是最可能的原因。還有一個現(xiàn)象是脫發(fā)很容易。脫發(fā)絕對是面部價值的殺手。

因此，記住一個詞:沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

首先，肉類中最重要的營養(yǎng)成分是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)能提升一餐的飽腹感，減緩餐后血糖的急速波動，通俗理解就是讓一餐飯既能吃得飽還餓得慢。

其次，在減脂期間，我們的身體一定會損失掉一些肌肉，而蛋白質(zhì)，是肌肉的重要組成部分，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)利于肌肉的合成。

所以，如果你不想瘦得皮包骨頭、滿臉皺紋的話，那充足的蛋白質(zhì)就變得特別重要，不僅是彌補(bǔ)丟失的肌肉，配合適度的運動，會讓肌肉更充實，皮膚更緊致，線條更好看，基礎(chǔ)代謝率也會提高，這樣相比之前攝入同等能量的情況下，身體自身消耗的能量更多，就更有利于幫助把多余的脂肪的代謝掉，所以單靠這一點，我們在減脂時就一定要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)。

再者，奶類、豆類和一些蝦貝類中含鈣較高，紅色的瘦肉，含鐵比較高。當(dāng)攝入同等能量的食物，高鈣飲食會更有助于減脂。而鐵補(bǔ)充不足，會出現(xiàn)貧血，失去了紅潤的肌膚，女生還能忍嗎?更嚴(yán)重的還會導(dǎo)致經(jīng)期不規(guī)律，甚至閉經(jīng)，所以減脂期間一定要補(bǔ)足富含鈣和鐵的肉類。

最后，減肥期間，我們一般也會減少糧谷類主食的攝入量，而主食也是蛋白質(zhì)的來源之一，雖然不是完整蛋白質(zhì)，但少吃100克主食，就會少7-10克的蛋白質(zhì)，所以要吃肉來彌補(bǔ)這份蛋白質(zhì)損失。

那么，減脂期間吃肉應(yīng)該如何選擇呢?應(yīng)該吃多少肉類呢?接下來給你一份完整的減肥期間吃肉攻略。

1. 減脂期間吃多少肉?

《中國居民平衡膳食指南》推薦，成年每天平均攝入水產(chǎn)類40-75克，畜禽肉類40-75克，總的來說，一天的肉類攝入總量是120-200克。用手來展示話，就相當(dāng)于2/3手掌到一個手掌的量。蛋類推薦每天40-50克，也就是平均一天一個雞蛋的量。

當(dāng)然蛋白質(zhì)不僅僅是魚肉蛋，還有豆類25-35克，奶制品300克，這部分也不能少。

在減脂期間，每天適宜攝入的肉甚至比平時要多一些，平時建議蛋白質(zhì)供能比例是10-15%，而減脂期間可以增加到15-25%，簡單來說，在減脂情況下，1公斤體重需要至少1克蛋白質(zhì)，那么60公斤的體重，每天需要吃60克蛋白質(zhì)。

很多人覺得補(bǔ)充到足夠的蛋白質(zhì)很難，給大家一些直觀的數(shù)據(jù)，看看一個60公斤的人蛋白質(zhì)攝入怎么滿足。按照《中國居民膳食指南》推薦的一日奶、蛋、豆的攝入量，300ml的牛奶約能提供9克蛋白質(zhì)，一個水煮蛋提供6-8克蛋白質(zhì)，30克黃豆提供11克蛋白質(zhì)，這一共約是25-30克蛋白質(zhì)，現(xiàn)在離60克還差30克左右。

肉類100克約能提供12克蛋白質(zhì)，按每日150克肉算，可以提供36克蛋白質(zhì)，這就已經(jīng)超過60克了。再加上主食中蛋白質(zhì)的量，完全可以滿足一位60公斤成年人蛋白質(zhì)的最低需要量了。

2. 減脂期間應(yīng)該吃什么肉?

至少一半的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆類等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，所以在減脂期間除了奶和豆類，肉的部分比較好也不能少。

目前中國多數(shù)居民大多攝入畜肉，也就是豬牛羊肉較多，特別是豬肉，2018年，中國豬肉的消費量占全球的50%，可見，中國人的吃肉量已經(jīng)偏高了。

不過，雖然推薦減脂期間不能少了肉，但也要提醒大家，豬牛羊等紅肉類要減少攝入量，尤其是豬肉其實脂肪含量會偏高，平均在18%左右，羊肉次之，牛肉最低。牛、羊肉蛋白質(zhì)含量一般在20%左右，豬肉在13%左右，所以，畜肉類中牛羊肉優(yōu)于豬肉。

水產(chǎn)類食材如魚肉、蝦肉脂肪含量較低，如草魚的脂肪為5.2克/100克，基圍蝦的脂肪含量僅有1.4克/100克，且深海魚含有較多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有幫助，可作為首選。

禽類脂肪含量也相對較低，肌肉纖維細(xì)膩，蛋白質(zhì)含量較高，雞肉平均的蛋白質(zhì)為19%，而且其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉，畜肉類飽和脂肪含量過高，所以雞肉等禽肉類也是優(yōu)質(zhì)肉類來源，注意吃的時候比較好去皮食用。

以上肉類均選擇新鮮的肉比較好，加工肉類應(yīng)減少攝入，特別是熏制的臘肉、香腸等，高油高鹽，還含有致癌物質(zhì)。加工肉類目前已被列為一級致癌物，非常不利于健康。

總之，在減脂期間盡量選擇脂肪少的新鮮肉，魚蝦肉、雞胸肉、里脊肉、去皮的雞腿肉都是不錯的選擇。

3. 減脂期間，肉應(yīng)該怎么吃

最后要注意的是烹調(diào)方式?？汕f別出現(xiàn)肉挑對了，量也控制了，但烹調(diào)錯了，功虧一簣。

烹調(diào)方式盡量用清燉、清蒸、煮、無油烤或煎的方式，比如可以把紅燒魚變成清蒸魚，糖醋排骨改成燉煮肉塊，炸雞排改成無油煎雞排或嫩蒸雞胸肉等。

總結(jié)一下，減脂期間，更要保證蛋白質(zhì)的攝入量，豐富肉的種類。每日食用魚蝦畜禽肉類共一個手掌，雞蛋一個、奶一杯、豆?jié){一杯、豆腐一小塊。

在此基礎(chǔ)上，禽畜肉盡量選擇去皮肉及脂肪含量少的純瘦肉，烹調(diào)方式清淡少油。五花肉、肥牛這些比較好別碰。對于純素人士來說，一定要注意補(bǔ)充大量的豆類，通過各種豆制品滿足每日1公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)的最低要求。減肥這樣吃肉大家記住了吧。