在風(fēng)起云涌的減肥熱潮中，各路減肥高手紛紛亮出自家絕活。面對(duì)吸脂手術(shù)、中醫(yī)按摩、太空倉(cāng)、桑拿浴，讓極想減肥的人們無所適從，不知怎么辦才好。其實(shí)呢，對(duì)于大部分肥胖或認(rèn)為自己肥胖的人來說，健康減肥是一個(gè)重要的理念。下面的肥胖運(yùn)動(dòng)處方指南，可以幫助你達(dá)到減去多余體脂的同時(shí)提高你的健康水平。

　　1．減肥的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)

　　要減肥一是節(jié)制飲食，二是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。即減少攝入的熱量和盡量消耗體內(nèi)的熱量。美國(guó)專家的調(diào)查表明，要使減肥持久堅(jiān)持下去，除了有節(jié)制地減少攝人的熱量外，必須增加運(yùn)動(dòng)量。

　　2．科學(xué)節(jié)食與運(yùn)動(dòng)的相結(jié)合

　　一般減少碳水化合物及脂肪攝入，僅對(duì)輕度肥胖者有效。對(duì)較重肥胖者嚴(yán)格限制飲食減肥效果不能持久，單純限制飲食能控制體重者一般不到20％，大約50％的人在2-3年內(nèi)恢復(fù)以前的體重。通過實(shí)踐證明嚴(yán)格限制飲食常引起乏力、嗜睡，使日?；顒?dòng)減少，身體能耗也下降。這實(shí)際上保存了能量，使減肥效果減弱。如果僅限制飲食不進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致肌肉減少的后果。據(jù)有關(guān)的研究證明。在限制飲食的同時(shí)，晚餐前運(yùn)動(dòng)鍛煉是減少體重的比較好方式。因?yàn)闇p體重的目的是要減少脂肪而不是減少肌肉。運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間對(duì)控制體重和脂肪有影響，在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比在其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉更能有效地減少脂肪。

　　3．減肥運(yùn)動(dòng)療法的強(qiáng)度

　　減肥運(yùn)動(dòng)最佳心率的計(jì)算方法為：(220一年齡-安靜心率)/2十安靜心率。從能量消耗的角度出發(fā)，強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑)，可以持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，總能量消耗就多。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了糖以外，脂肪是提供能量的來源。所以說，時(shí)間長(zhǎng)、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果比較好。

　　4．選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)距離步行、游泳、慢跑等；二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)；三是準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的伸展體操。要注意的是：不斷更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩。若有高血壓和冠心病時(shí)，不要做等長(zhǎng)(靜力)運(yùn)動(dòng)，以免引起心率過快和血壓升高。

　　5．制定減肥目標(biāo)和計(jì)劃

　　減肥必須采取理智和穩(wěn)健的方法，要做到根據(jù)自己的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)和計(jì)劃，然后逐步調(diào)整熱量消耗與飲食的關(guān)系。無論何種程度的肥胖者在1周內(nèi)減體重不應(yīng)超過0．45公斤，否則不能真正持久地減肥。有了目標(biāo)即可實(shí)行每周0．45公斤的減肥計(jì)劃。由于0．45公斤脂肪可以產(chǎn)生14644干焦耳(3500千卡)的熱量，所以，平均每天要比攝入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8368千焦耳(2000千卡)熱量的食物，再用運(yùn)動(dòng)多消耗12552千焦耳(3000千卡)的熱量。

　　總之，理想而有效的減體重方法，用公式表達(dá)為：適量的運(yùn)動(dòng)十適當(dāng)?shù)目刂骑嬍呈罘绞降母淖?/P>