“泵感”是衡量健美訓(xùn)練是否有效的一個(gè)標(biāo)志。如果一次訓(xùn)練后沒有獲得這種感覺，你就應(yīng)好好反思到底是什么原因：訓(xùn)練動(dòng)作不準(zhǔn)確？方法不對(duì)？強(qiáng)度不夠？組間休息時(shí)間太長(zhǎng)？還是訓(xùn)練過度？一般情況下“泵感”在練完幾組后就會(huì)出現(xiàn)，如果訓(xùn)練過度，“泵感”就會(huì)姍姍來遲，甚至不露面 。

 　　健美明星們對(duì)“泵感”都情有獨(dú)鐘，他們是怎樣力獲“泵感”的呢？

　　派克(Park)稱訓(xùn)練手臂時(shí)只用一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作——“杠鈴彎舉”。選擇一個(gè)只能完成6——10次的重量，然后連續(xù)做50組甚至更多，直至目標(biāo)肌肉因充血而變紅為止。

　　格里邁克(Grimek)認(rèn)為在訓(xùn)練中根本無需計(jì)訓(xùn)練組數(shù)，必須一直練到目標(biāo)肌肉充血為止——他稱之為“充血法則”。

　　紐布賴特(Nvubret)說“泵感”是他每次走進(jìn)健身房的目的。他的特點(diǎn)是訓(xùn)練次數(shù)多，一次訓(xùn)練一般做20組，每組20次。

　　三屆奧林匹亞先生舍齊奧·奧立伐(Sergio Oliva)的秘訣是“多組、多次數(shù)”。訓(xùn)練時(shí)采用“停息訓(xùn)練法”——在采用一定重量試舉的全過程中用不同的間歇（越來越多）完成一個(gè)長(zhǎng)組的規(guī)定次數(shù)（一般是6——8次）。它能使每個(gè)單組都能舉起一個(gè)接近最大強(qiáng)度的重量，是一個(gè)既能增長(zhǎng)體力又能增長(zhǎng)肌肉塊的訓(xùn)練技巧。

　　真正能讓你“泵感”而奮斗的人是阿諾德·施瓦辛格。他不敢想像如果在沒有獲得“泵感”之前就離開健身房會(huì)是什么樣的結(jié)果，也許他會(huì)發(fā)瘋！他也相信“多組數(shù)、多次數(shù)”，而且是從不同的角度刺激目標(biāo)肌肉。如此訓(xùn)練能給他帶來不可思議的“泵感”，肌肉也瘋狂的生長(zhǎng)。

　　上面介紹是一些健美運(yùn)動(dòng)員力獲“泵感”的訓(xùn)練方法。那么作為健美愛好者該如何做呢？下面介紹幾種與你獲得“泵感”有密切關(guān)系的因素——訓(xùn)練、飲食、營養(yǎng)補(bǔ)充等等，相信會(huì)對(duì)你有所幫助。

　　訓(xùn)練

　　多組數(shù)訓(xùn)練你可以效仿，但我認(rèn)為這并不是比較好的，因?yàn)樗苋菀讓?dǎo)致訓(xùn)練過度。我覺得關(guān)鍵在于在最短的時(shí)間內(nèi)實(shí)施更大的訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　多次數(shù)訓(xùn)練

　　不管是以前還是現(xiàn)在，多次數(shù)訓(xùn)練一直是獲得“泵感”的最有效方法，將來也不會(huì)例外。如果你以前是采用大重量訓(xùn)練，但肌肉的反應(yīng)并不是很好，很難獲得“泵感”，那么建議你用一個(gè)月時(shí)間試試“多次數(shù)訓(xùn)練法”，相信結(jié)果會(huì)使你大吃一驚。除了能確保出現(xiàn)“泵感”外，還能促使肌肉里毛細(xì)血管的增生和神經(jīng)肌肉的生長(zhǎng)，使你再次用大重量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)感覺倍爽！

　　下半身肌肉對(duì)“多次數(shù)訓(xùn)練法”更為敏感。如果想使股四頭肌、股二頭肌、小腿肌獲得充分的“泵感”，那你就應(yīng)嘗試一下。大腿的訓(xùn)練次數(shù)在35——40之間，小腿需要更多。

　　雷格·派克的小腿非常出色，他訓(xùn)練小腿時(shí)55次是每組訓(xùn)練的下限，一般在60——100次之間。舉踵時(shí)動(dòng)作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收縮。

　　減少組間休息時(shí)間

　　萊利·斯科特(Larry Scott)稱減少組間休息為“與‘泵感’賽跑”，是指在最短時(shí)間內(nèi)完成更大的訓(xùn)練量，做法是組間休息不超過1分鐘，比較好是30秒，訓(xùn)練次數(shù)不應(yīng)低于6次。當(dāng)然，在這樣高頻率的情況下你應(yīng)選擇較輕的重量，但不用擔(dān)心會(huì)因此而降低訓(xùn)練強(qiáng)度，且肌肉會(huì)更好的生長(zhǎng)。

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練

　　訓(xùn)練早期斯科特的肩膀不是很寬，他除了改變練肩的動(dòng)作外，還使用一種叫“上下折磨”訓(xùn)練法——類似于“力竭訓(xùn)練不”。例如，做“坐姿啞鈴?fù)婆e”，先用60磅做1組，組間不休息，增加5磅繼續(xù)做第2組，一直增加到80磅，然后休息一會(huì)，接著減重，直到還原為60磅。動(dòng)作結(jié)束后接著用這種訓(xùn)練法是“啞鈴側(cè)平舉”。

　　適合這種練法的訓(xùn)練動(dòng)作有：?jiǎn)♀徠脚P推舉（上斜、平板、下斜、俯姿飛鳥、拉力器夾胸，仰臥臂屈伸和杠鈴（或啞鈴）彎舉。）注意，組間沒有休息，中間的那次休息時(shí)間不超過1分鐘。

　　弗蘭克·贊恩(Frank Zane)的肩部也非常出色，三角肌飽滿、有型、對(duì)稱。他非常喜歡做“三聯(lián)組訓(xùn)練法”：選擇一個(gè)中等重量的啞鈴做“啞鈴側(cè)平舉”，直到力竭。不放下啞鈴，接著做“啞鈴前平舉”，直到力竭。不休息，接著又是1組“立正劃船”，直到力竭。如果你照此訓(xùn)練，“泵感”一定會(huì)來得更迅速、更猛烈！

　　另外，你也可以這樣進(jìn)行“三聯(lián)組訓(xùn)練”：先做1次“啞鈴側(cè)平舉”，然后是“啞鈴前平舉”和“立正劃船”各1次，接著循環(huán)，直到力竭。下面介紹幾種超強(qiáng)“三聯(lián)組”：背闊肌——“直臂下拉”——“引體向上”——“拉力器低位劃船”；胸肌——“上斜杠鈴臥推”——“仰臥啞鈴彎舉”——“集中彎舉”；肱三頭肌——“拉力器下壓”——“頸后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；股四頭肌——“腿推舉”——“仰臥腿彎舉”——“站姿交替腿彎舉”；小腿肌肉——“坐姿舉踵”——“腿推舉器舉踵”——“架上舉踵”。

　　另一種“高強(qiáng)度訓(xùn)練法”是“局部次數(shù)訓(xùn)練法”——在某一種動(dòng)作做到極限的一次后或在做完力竭的“借力”或“強(qiáng)迫次數(shù)”后，再盡力做動(dòng)作全過程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉獲得充分的鍛煉，感到局部有“暴漲”的感覺。

　　營養(yǎng)

　　如果你的營養(yǎng)攝入不合理，訓(xùn)練再刻苦也不可能獲得很強(qiáng)的“泵感”，肌肉也不可能很快生長(zhǎng)。

　　飲食中最需要的是碳水化合物。攝入的碳水化合物不足，肌肉就沒有足夠的葡萄糖，也就不可能獲得充分的“泵感”。肌肉中儲(chǔ)存葡萄糖的惟一途徑就是攝入足夠的碳水化合物。

　　有人會(huì)說，我現(xiàn)在的飲食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物設(shè)計(jì)的，而且實(shí)踐證明非常有效。是不是一定要換呢？不一定。訓(xùn)練時(shí)你仍可以執(zhí)行以前的飲食計(jì)劃，但在周末休息時(shí)建議你還是放棄以前的飲食計(jì)劃，多攝入一些碳水化合物，為訓(xùn)練儲(chǔ)存能量。

　　運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑

　　運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑也是你獲得高質(zhì)量“泵感”不可或缺的一部分。

　　Mct：

　　又名中碳鏈甘油酯。肌體能利用它產(chǎn)生熱量，使肌肉中儲(chǔ)存足夠的葡萄糖，訓(xùn)練更容易獲得“泵感”。

　　氧釩硫酸鹽：

　　一種很有效的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一半人認(rèn)為它非常有效，另一半人覺得效果不是很明顯。雖然如此，你還是應(yīng)該嘗試一下。如果它對(duì)你是有效的，那么服后后的兩三天內(nèi)就會(huì)感覺到它的效果，肌肉變得更飽滿，“泵感”更強(qiáng)烈。

　　肌苷

　　對(duì)肌苷的效果不同的人說法不同。大部分人認(rèn)為服用后“泵感”跟以前確實(shí)大不相同。據(jù)推測(cè)，它的功能同樣是提高ATP（三磷酸腺苷，直接釋放能量的物質(zhì)）的儲(chǔ)存。比較好是買一小瓶試試，看對(duì)自己是否有效。

　　運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑很多，如肌酸、煙酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鳥氨酸等等。它們作用不一定是針對(duì)“泵感”的，所以吃得再多也不會(huì)對(duì)“泵感”有影響，但上面所列幾種卻是增強(qiáng)“泵感”最有效的。

　　我們已給你了一份增強(qiáng)“泵感”的指南，具體的實(shí)踐則要你自己來完成。如果你用心了，相信你一定會(huì)成功！