一臺(tái)滑輪拉力器加上幾個(gè)不同形狀的手柄可以在20分鐘內(nèi)給你一次比較好的肩部肌肉練習(xí)。使用滑輪拉力器的優(yōu)點(diǎn)如下：

   　 1、給予肌肉持續(xù)的阻力。使練習(xí)更有效。

   　 2、易于進(jìn)行頂峰收縮，讓沒(méi)有充分參與工作的肌纖維得到更多刺激。

   　 3、易于進(jìn)行反向退讓練習(xí)，促進(jìn)力量增長(zhǎng)。

   　 4、比使用自由重物更安全，不易損傷肩關(guān)節(jié)。

   　 5、減少在動(dòng)作中利用慣性的可能性。

    　統(tǒng)習(xí)之一：直立上拉

    　一個(gè)短手柄（比較好是有套管，可旋轉(zhuǎn)的）固定在低位滑輪上，然后做直立上拉。注意提肘動(dòng)作，讓肘始終領(lǐng)先。手柄上升過(guò)程要貼近身體。在頂點(diǎn)讓肌肉充分收縮。每組增加一點(diǎn)兒重量直到只能完成8次。許多人認(rèn)為這個(gè)練習(xí)主要針對(duì)斜方肌，確實(shí)，斜方肌在動(dòng)作中起了作用，但是對(duì)于肩肌來(lái)講也是一個(gè)代替各種推舉的很好的變化練習(xí)。練習(xí)肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

  　  練習(xí)之二：仰臥前上舉

    　做這個(gè)練習(xí)時(shí)手柄不用更換。仰臥，腳蹬在器械底座，讓滑輪鋼繩在兩腳之間運(yùn)動(dòng)。正握手柄，直臂（但不鎖定肘關(guān)節(jié)）上舉，至臂與地面成直角。稍停頓后慢慢還原。練習(xí)肌肉：肩三角肌前束。

   　 練習(xí)之三：身后單臂側(cè)平舉

    　換上對(duì)“D”型手柄，側(cè)對(duì)器械站立。握住手柄后讓鋼繩在身后，不要接觸身體。肘關(guān)節(jié)微屈，側(cè)舉至臂與地面平行。在頂點(diǎn)用力收縮肌肉后慢慢還原。這個(gè)練習(xí)通常是在體前進(jìn)行，改到身后可以給予肌肉一個(gè)不同的感覺(jué)。練習(xí)肌肉：肩三角肌中束。

    　統(tǒng)習(xí)之四：俯身交叉?zhèn)绕脚e

   　 這是最后一個(gè)練習(xí)。把“D”型手柄固定在兩邊的低位滑輪上，站在中間，交叉握住對(duì)側(cè)的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘關(guān)節(jié)稍屈并保持這一姿勢(shì)。用力將手柄向側(cè)上方舉至臂與地面平行。慢慢還原后重復(fù)。練習(xí)肌肉：肩三角肌后束。

    　有關(guān)滑輪練習(xí)的問(wèn)題解答

    　1、對(duì)于肩部肌肉來(lái)說(shuō)，使用滑輪與自由重物哪個(gè)更好？

   　答：自由重物在肌肉對(duì)抗克服地心引力時(shí)增加了阻力。但是由于地心引力只有一個(gè)方向，你的練習(xí)就受到了限制。對(duì)于一些單方向的練習(xí)，比如肱二頭肌彎舉，這不是一個(gè)大問(wèn)題。但是對(duì)于像肩部這種多方向的關(guān)節(jié)，多樣性的練習(xí)就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激與發(fā)展。滑輪可以提供不同方向與角度的阻力。

  　  2、滑輪練習(xí)中最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是什么？

  　  答：加上太大的重量。正確的做法是：精確地做動(dòng)作，讓肌肉得到持續(xù)的阻力。要確保身體的穩(wěn)定 ，讓肩關(guān)節(jié)成為惟一移動(dòng)的關(guān)節(jié)。不要借助其他部位的肌肉力量。

   　 3、如何在滑輪拉力器練習(xí)中獲得比較好構(gòu)效果？

    　答：盡可能地試做不同的練習(xí)，采用不同的姿勢(shì)，以便找出最適合自已身體結(jié)構(gòu)的方式。在這個(gè)過(guò)程中你的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)會(huì)被迫接受不斷變換的刺激，這就意味著力量與肌肉體積的增長(zhǎng)。