人體激素對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有重要作用。顯然，體內(nèi)太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會(huì)引起麻煩。因此你應(yīng)在正常范圍內(nèi)盡量提高體內(nèi)雄性激素的含量，以利于發(fā)展肌肉，怎樣才能正確做到這一點(diǎn)呢?什么樣的營(yíng)養(yǎng)才能支持你的努力呢?由于攝入的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——糖、脂肪及蛋白質(zhì)對(duì)體內(nèi)的維性激素水平有不同的影響，所以任何時(shí)候減少熱量攝入或是提高訓(xùn)練強(qiáng)度都有可能降低體內(nèi)雄性激素水平。下面是美國(guó)《肌肉發(fā)展》雜志提供的高水平飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，它能幫助你自然地促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌。

　　1．肉食與雄性激素的關(guān)系

　　首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利于提高體內(nèi)雄性激素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。這可以從肉食與素食運(yùn)動(dòng)員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)已被許多研究所證實(shí)。有的研究還發(fā)現(xiàn)，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

　　2．激素與運(yùn)動(dòng)

　　為了驗(yàn)證以上結(jié)果是否同樣出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員縣上，丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員對(duì)素食運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了相似的試驗(yàn)。他們發(fā)現(xiàn)，素食運(yùn)動(dòng)員不但平時(shí)的血液激素水平低于普通運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)還會(huì)降得更低。那么是否素食不好呢?不能這樣說(shuō)。素食對(duì)身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內(nèi)的激素水平，那就困難了。解決辦法只有食用瘦肉。

　　為了練出更清晰的肌肉線條，健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常限制脂肪攝入量，以至于身體的正常機(jī)能受到影響。低脂飲食無(wú)疑是應(yīng)該提倡的，但是低到什么程度才合適?有沒(méi)有一個(gè)既能維持體內(nèi)激素水平又能降低體脂的折衷點(diǎn)?答案是有的。

　　3．有關(guān)脂肪攝入的研究

　　正常人的飲食中脂肪的攝入量不應(yīng)超過(guò)總熱量攝入的30％。因此如果單純?yōu)榱颂岣唧w內(nèi)激素含量而過(guò)量攝入脂肪，對(duì)身體健康會(huì)產(chǎn)生不利影響。研究人員對(duì)不同成分百分比的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)體內(nèi)激素水平的影響進(jìn)行了試驗(yàn)，其脂肪含量從極低的10％到很高的40％。他們發(fā)現(xiàn)，比較合適的范圍大約在25％-30％之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食結(jié)構(gòu)(10％左右)轉(zhuǎn)變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會(huì)很好。研究人員還發(fā)現(xiàn)不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關(guān)系。最有關(guān)系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸(MUFA)與飽和脂肪酸(SFA)。

　　單不飽和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預(yù)防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。

　?、俚刂泻ｏ嬍场饕攸c(diǎn)是脂肪的主要來(lái)源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。

　?、诤ｔ~飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護(hù)心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時(shí)應(yīng)服用維生素E。

　　至于飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物油脂)，我們應(yīng)該在飲食中加以限制，因?yàn)樗蓪?dǎo)致冠心病。沒(méi)有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。

　　4．訓(xùn)練中要考慮的因素

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練無(wú)疑會(huì)提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習(xí)可使男子的體內(nèi)激素增加25％！以下是一些可以影響你的因素。

　　①有氧代謝運(yùn)動(dòng)

　　首先是好消息。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少體脂，加強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能效果顯著。但壞消息是它不利于發(fā)達(dá)肌肉。這一特點(diǎn)用不著學(xué)者指出，你自然會(huì)注意到耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員多數(shù)體態(tài)輕盈，身材呈流線型。而健美運(yùn)動(dòng)員則是強(qiáng)壯而肌肉飽滿。這只是表面現(xiàn)象。有氧運(yùn)動(dòng)也有它的兩面性。當(dāng)你開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步時(shí)，雄性激素會(huì)增加。但是過(guò)了一段時(shí)間，肌肉中的激素感受器的密度會(huì)下降。這意味著雄性激素刺激蛋白質(zhì)合成的能力也下降了。

　　這并不是說(shuō)有氧代謝運(yùn)動(dòng)不好，只是說(shuō)如果有氧運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了一定限度，同時(shí)又想發(fā)展肌肉，那就是要求你的身體同時(shí)接受兩種不同的刺激，一是高強(qiáng)度短時(shí)間，二是中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間。其結(jié)果是兩個(gè)目標(biāo)都很難達(dá)到高水平。

　　②力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練也會(huì)有許多可變因素影響激素水平，下面是應(yīng)該考慮到的幾點(diǎn)事項(xiàng)。

　　A．訓(xùn)練時(shí)間——總練習(xí)時(shí)間對(duì)激素水平的影響極大。一定要記?。焊邚?qiáng)度力量練習(xí)超過(guò)90分鐘后血濃中的雄性激素水平就會(huì)大幅度下降。雖然這并不意味著在第91分鐘你的肌肉會(huì)化解，但訓(xùn)練效果差多了。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間是基于訓(xùn)練認(rèn)真，組與組之間的休息時(shí)間不過(guò)長(zhǎng)而定的。如果你平時(shí)整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)90分鐘，也許應(yīng)該做些改變，比如把一些排在最后的小肌肉練習(xí)調(diào)整到另外一天去。

　　B．練習(xí)量與次數(shù)——你當(dāng)然對(duì)這個(gè)因素非常熟?，F(xiàn)在問(wèn)問(wèn)自己：上次增加練習(xí)次數(shù)是什么時(shí)候？從一個(gè)星期練4次改為6次，還是每個(gè)身體部位從每5天循環(huán)練1次增加到3天一次？最壞的情況也許是你已經(jīng)在沒(méi)有準(zhǔn)備好的情況下進(jìn)入每周6天上下午訓(xùn)練的日程了！無(wú)論是以上哪種情況，你的練習(xí)量已經(jīng)超量增加了。長(zhǎng)此以往，你知道會(huì)遇見什么麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對(duì)訓(xùn)練的態(tài)度也會(huì)改變。這是典型的由于過(guò)多的訓(xùn)練次數(shù)與過(guò)大的訓(xùn)練量導(dǎo)致的癥狀。這些現(xiàn)象的真正原因是訓(xùn)練過(guò)度引起的體內(nèi)激素水平下降。與此同時(shí)發(fā)生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質(zhì)合成下降而分解上升。你的肌肉正處于一個(gè)分解代謝狀態(tài)!

　　要把體內(nèi)激素水平保持在一個(gè)較理想的范圍之內(nèi)，你必須認(rèn)真檢討一下訓(xùn)練次數(shù)，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不練；體會(huì)一下每次練習(xí)前飾的欲望如何；肌肉是否充分恢復(fù)了?如果不注意這些可能是由于訓(xùn)練過(guò)度帶來(lái)的現(xiàn)象，那么等問(wèn)題出現(xiàn)后再糾正就有些遲了。