健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)？這是許多健身愛好者十分關心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。
 
    　制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型？你期望達到什么目的？總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓練和營養(yǎng)方案。飲食上應注意采用相應的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
 
    　減脂膳食營養(yǎng)方案
 
  　  減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質約占總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
 
   　 1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等；

   　 2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等；

   　 3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等；

   　 4.切忌高油脂食物；

    　5.左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助于減少體脂，因此應適量服用。
 
　　增肌膳食營養(yǎng)方案
 
    　健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，“練”是指科學的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
 
    　對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%；維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優(yōu)質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
 
    　以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
 
    　早餐
　　食物名稱 攝入量
        切片面包/饅頭 5片/2個
        牛奶 1盒（500毫升）
        雞蛋 1個
        蛋清 3個

　　中餐

　　米飯/饅頭 250克
        雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
        蔬菜 1份
        桃/蘋果/香蕉 1個
        牛奶 500毫升
        中加餐 運動飲料（運動前及運動中、運動后）500毫升
        乳清蛋白（運動后即刻服用） 25克
        肌酸  （運動后即刻服用） 5克

　　 晚餐

　　米飯或面條 200克
　　雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
　　蔬菜 1份
　　蘋果/桃/香蕉 1個
　　牛奶 500毫