當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用下面的靜力性練習法。

　　靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

　　靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

　?。保i部

　　（１）兩腳自然開立，十叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　?。ǎ玻┯沂种糜陬^右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

　　２．胸部

　?。ǎ保└┡P撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

　　（２）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

　?。常绮?/P>

　　打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

　?。矗巢?/P>

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。