健身運(yùn)動中如何合理安排膳食營養(yǎng)？這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完整的運(yùn)動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
 
　　制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型？你期望達(dá)到什么目的？總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案：
 
　　●減脂膳食營養(yǎng)方案
 
　　減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
 
　　1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等；
 
　　2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等；
 
　　3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等；
 
　　4.切忌高油脂食物；
 
　　5.左旋肉堿可以增加運(yùn)動時脂肪的燃燒，運(yùn)動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
 
　　早餐 食物名稱 攝入量

　　　　 全麥切片面包 2片

　　　　 牛奶 1盒（250毫升）

　　　　 蘋果/桃 1個

　　　　 雞蛋 1個
 
　　午餐 米飯/饅頭 100克

　　　　 蔬菜 1份

　　　　 魚/雞肉 100克

　　　　 蘋果/桃 1個

　　　　 酸奶 125毫升

　　　　 左旋肉堿（運(yùn)動前半小時)5粒
 
　　晚餐 米飯/饅頭 100克

　　　　 蔬菜 1份

　　　　 桃或者蘋果 1個（約200克）

　　　　 酸奶 125毫升
 
　　●增肌膳食營養(yǎng)方案
 
　　健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
 
　　對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%；維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實踐證明，健美運(yùn)動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
 
　　以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
 
　　早餐 食物名稱 攝入量

　　　　 切片面包/饅頭 5片/2個

　　　　 牛奶 1盒（500毫升）

　　　　 雞蛋 1個

　　　　 蛋清 3個
 
　　中餐 米飯/饅頭 250克

　　　　 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克

　　　　 蔬菜 1份

　　　　 桃/蘋果/香蕉 1個

　　　　 牛奶 500毫升

　　　　 中加餐 運(yùn)動飲料（運(yùn)動前及運(yùn)動中、運(yùn)動后）500毫升

　　　　 乳清蛋白（運(yùn)動后即刻服用） 25克

　　　　 肌酸 （運(yùn)動后即刻服用） 5克
 
　　晚餐 米飯或面條 200克

　　　　 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克

　　　　 蔬菜 1份

　　　　 蘋果/桃/香蕉 1個

　　　　 牛奶 500毫升