序：細(xì)胞增容

　　什么是細(xì)胞增容？細(xì)胞增容只是增加和維持肌肉細(xì)胞的體積以增大肌肉和增強(qiáng)細(xì)胞內(nèi)的酶活性。
　　什么可以增加細(xì)胞溶劑？對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，比較好的細(xì)胞增容劑是肌酸、糖元、血漿擴(kuò)溶劑（甘油）和水。

　　怎么使用這些增容劑？

　　*肌酸：維持階段每天3-5克（可每天增服250-500毫克的ALA）
　　*糖元：每小時(shí)補(bǔ)充40克的碳水化合物以增加內(nèi)源性糖元的含量，減少訓(xùn)練后碳水化合物的體積。
　　*血漿擴(kuò)溶劑：10克甘油隨30克水服下。注意：只是偶爾使用，如比賽前以增加血管度。
　　*水：每天飲用8玻璃杯8杯或更多（共2夸脫），另外每15分鐘的運(yùn)動(dòng)增加4的水
　　*細(xì)胞增容有什么特殊秘密方法？訓(xùn)練后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質(zhì)和1-2升水，持續(xù)1-2周，就可以達(dá)到細(xì)胞增容的目的。

　　要獲得更大的肌肉，你需要更大的肌細(xì)胞，那就意味著增加肌細(xì)胞“容積”。這是為什么近年來健美運(yùn)動(dòng)員中細(xì)胞增容補(bǔ)劑那么流行的原因！肌細(xì)胞容積自然狀態(tài)下是由肌酸、肌糖元和水維持。研究表明肌肉內(nèi)水的堆積可使受試對(duì)象在幾天內(nèi)增加好幾磅的肌肉水分，這似乎只是短期效應(yīng)，因?yàn)椴皇羌∪獾鞍踪|(zhì)。但是科學(xué)家們相信肌細(xì)胞增容是可以轉(zhuǎn)化為肌肉體積增大的長期合成過程的，換言之，這種短暫效應(yīng)可以導(dǎo)致長期的效果，這才是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員的最終目標(biāo)。那么怎么進(jìn)行肌細(xì)胞增容呢？這里有四個(gè)細(xì)胞增容的方法，可以幫助你最快地增加你的瘦體重喲！

　　1.肌酸——領(lǐng)導(dǎo)者
　　作用機(jī)制：細(xì)胞增容劑里第一位的是單水肌酸。肌酸補(bǔ)充除了可以使你耐受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練，從而給肌肉生長提供一個(gè)更強(qiáng)烈的刺激外，還可以增加肌細(xì)胞容積。它可以增加肌肉內(nèi)磷酸肌酸的含量，通過滲透作用能夠吸收更多的水分到肌肉里。因?yàn)樽畛醯捏w重增加效應(yīng)是由于肌肉對(duì)水的攝取增加，當(dāng)你停止服用它時(shí)，可能會(huì)造成部分體重的丟失，然而，長期來看細(xì)胞增容本身是肌酸最具合成作用的效應(yīng)。肌酸具有增大、拉伸肌細(xì)胞膜的功能，因此科學(xué)家懷疑持續(xù)服用肌酸，是否可以直接導(dǎo)致肌肉蛋白合成速度的增加？顯然，細(xì)胞增容成分的拉伸效應(yīng)可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，從而產(chǎn)生一個(gè)凈合成效應(yīng)。

　　用法：目前大多數(shù)的研究用高水平運(yùn)動(dòng)員測試肌酸時(shí)使用5克/4次/天的方案，也有研究發(fā)現(xiàn)20克/天的劑量長期使用來說是不必要的。研究發(fā)現(xiàn)3克/天的肌酸持續(xù)28天足夠飽和肌肉內(nèi)的磷酸肌酸儲(chǔ)存量，接下來用2克/天的劑量就可以維持飽和狀態(tài)。這些受試者的肌肉重量可能比健美運(yùn)動(dòng)員的小，因此大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的肌酸長期維持劑量應(yīng)該是3-5克/天。一般肌酸的推薦用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保證最佳的吸收率。其中訓(xùn)練后即刻肌肉攝取肌酸的能力增加，這時(shí)候可服用一次，另兩次可以在早上或晚上服。記得服用肌酸時(shí)同時(shí)服用水（1-2升）、蛋白質(zhì)（50克）、碳水化合物（50克），可以增強(qiáng)效果，因?yàn)橐葝u素的分泌有助于肌酸的吸收！

　　補(bǔ)充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ALA）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省漢米爾頓麥克馬斯特大學(xué)的馬克.他諾仆爾斯基博士最近發(fā)現(xiàn)健康年輕人每天4次肌酸的同時(shí)服用250毫克的ALA可以改善肌肉內(nèi)磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于單純服用碳水化合物而引起的胰島素升高。然而試驗(yàn)對(duì)象研究期間并沒有參加運(yùn)動(dòng)！對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，ALA和肌酸的協(xié)同作用還需進(jìn)一步研究。

　　2.糖元
　　作用機(jī)制：糖元是肌肉內(nèi)的液體糖漿。它是碳水化合物（干淀粉或顆粒糖）在你體內(nèi)的儲(chǔ)存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的大部分水分，這使得它對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員增加肌肉體積非常有用！實(shí)際上，除了水分和蛋白質(zhì)，肌糖元也是機(jī)體肌肉重量的一個(gè)主要成分。糖元在肌細(xì)胞內(nèi)的溶解度并不高，幾乎是不溶的。因此糖元的細(xì)胞增容效應(yīng)和肌酸不同，需要一起服用。
方法：持續(xù)幾天的高碳水化合物飲食可使肌糖元的含量增加一倍，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來講，那意味著肌肉重量的顯著增加，雖然不是以蛋白的形式。健美運(yùn)動(dòng)員需每小時(shí)服用40克碳水化合物通?？擅黠@增加糖元含量，那相當(dāng)于每小時(shí)吃一個(gè)半中等大小的香蕉或者一個(gè)8的甘薯。（一個(gè)中等大小的香蕉大約含27克碳水化合物；8的甘薯含40克碳水化合物。其他食物的碳水化合物含量可參考有關(guān)營養(yǎng)書籍或網(wǎng)站。）補(bǔ)充碳水化合物的最佳時(shí)機(jī)是訓(xùn)練后即刻。運(yùn)動(dòng)后，糖類可以更快地進(jìn)入你的肌肉，以更高的速度轉(zhuǎn)化為糖元，從而減少糖類轉(zhuǎn)移到你不想讓它去的地方（皮下脂肪）的可能性。碳水化合物還可節(jié)約利用蛋白質(zhì)，因此降低蛋白質(zhì)的消耗量。訓(xùn)練后服用碳水化合物和適量的蛋白質(zhì)（大約各50克）可以有效地防止可能發(fā)生的肌肉丟失，還同時(shí)提供了氨基酸和一個(gè)使氨基酸發(fā)揮良好作用的合成激素環(huán)境。你訓(xùn)練的時(shí)候肌糖元就會(huì)增加，健美訓(xùn)練本身也具有細(xì)胞增容效果。當(dāng)你做消耗血糖或糖元的運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如深蹲，臀肌、股四頭肌、幗繩肌里消耗的糖元就會(huì)被更新，如果你是一個(gè)新手，或有好久沒有訓(xùn)練了，還會(huì)有一定的超量恢復(fù)。這可說明有些新手的肌肉為什么只有幾周的訓(xùn)練就表現(xiàn)得很突出，也可說明在有經(jīng)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員身上出現(xiàn)的“肌肉記憶”效應(yīng)——當(dāng)他們停止訓(xùn)練一段時(shí)間后，重新回到健身房，可以很快恢復(fù)丟失的肌肉體積。

　　補(bǔ)充：每天訓(xùn)練后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質(zhì)和1-2升水可使你在1周時(shí)間增加數(shù)磅的體重。有些健美運(yùn)動(dòng)員通常使用含有等量成分的粉（MRP）也可達(dá)到同樣效果。使用前請(qǐng)參考標(biāo)簽說明。

　　3.甘油——血漿擴(kuò)容劑
　　作用機(jī)制：甘油也可迅速增加瘦體重。不象肌酸和糖元，甘油不直接作用于肌肉，而是進(jìn)入第三瘦體重腔——血漿。雖然健美運(yùn)動(dòng)員最感興趣的是肌肉重量（而不是血漿重量），然而甘油卻可以增加那超級(jí)古怪靜脈的血管度。比如，至少比賽前90分鐘適量應(yīng)用甘油就可以增加血管飽滿度。

　　用法：健美運(yùn)動(dòng)員可以服用10克甘油和30克水。只要攝入足量的水，甘油是安全的（正常的劑量儲(chǔ)存在血漿，不會(huì)讓你看上去顯得“腫脹”）。因?yàn)楦视臀账?，不管它到哪里——血管，它甚至可減輕象皮下這些最明顯部位的水儲(chǔ)留或腫脹感。皮下組織間隙的水分使人看起來象脂肪，罪魁禍?zhǔn)淄ǔＪ鞘雏}，而不單是甘油和水。

　　補(bǔ)充：健美運(yùn)動(dòng)員通常在比賽前使用甘油，特別是賽前低鈉飲食期間。研究表明含甘油和水的飲料可以通過預(yù)防脫水和因中暑或脫水引起的疲勞而延緩競技自行車運(yùn)動(dòng)員的熱衰竭，因此也可用于預(yù)防舞臺(tái)上的健美運(yùn)動(dòng)員脫水。否則賽前的過度的低鈉飲食可因血容量和血壓的下降而導(dǎo)致昏倒或眩暈。

　　4.水——肌肉的普遍溶劑
　　作用機(jī)制：當(dāng)然水不需要介紹，但它對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員的重要性值得重復(fù)。大多數(shù)的健美運(yùn)動(dòng)員把水視為臃腫、腫脹感的原因而不愿意喝水?！拔业乃畠?chǔ)留了”是通常的限制，但是原因是誤解的。飲食中太少而不是太多的水，會(huì)影響你的代謝，因?yàn)樗膬?chǔ)留是機(jī)體抵抗脫水的方式，它會(huì)在皮下儲(chǔ)存過多的水分，看起來就象脂肪了。如果你不想在看到那種臃腫的肌肉，你必須放棄對(duì)水的恐懼，其他的細(xì)胞增容劑也需要水才能發(fā)揮作用。減少攝水是導(dǎo)致水儲(chǔ)留的原因，不是治療方法，腎臟需要大量水分來清除那些抑制肝臟動(dòng)員脂肪的化學(xué)物質(zhì)，因此不要擔(dān)心飲水。補(bǔ)充大量的水填充以你的肌肉而不會(huì)增加脂肪。沒有水，你訓(xùn)練時(shí)肌肉就會(huì)抽筋，而且，僅僅2-4%的體內(nèi)水分的丟失就可以引起力量訓(xùn)練能力下降21%和有氧運(yùn)動(dòng)能力下降48%。

　　方法：要保持競技狀態(tài)，可在大負(fù)荷訓(xùn)練前的1小時(shí)補(bǔ)充16-24或更多的水。作為常規(guī)，每天飲8容量的玻璃杯8杯或更多的水，或者2夸脫，另外每做15分鐘的運(yùn)動(dòng)額外補(bǔ)充4的水。建議工作或上學(xué)時(shí)隨身攜帶一夸脫罐的水，隨時(shí)飲用，而且每天至少加水一次，如果運(yùn)動(dòng)要加兩次。含或酒精的飲料不能算，因?yàn)樗麄冇欣蜃饔?，?huì)增加水的丟失。在炎熱的天氣時(shí)，比較好運(yùn)動(dòng)前后稱下體重，相應(yīng)的飲水，體重下降2磅意味著要補(bǔ)水1夸脫。也可以檢查你的尿液，如果看起來象蘋果汁，或者量很少，氣味很難聞，說明你需要多飲水。

　　補(bǔ)充：根據(jù)你的地區(qū)不同，自來水里的鈉可能很高，在買瓶裝水時(shí)也要看清楚標(biāo)簽，注意避免飲用高鈉的水。如果你在準(zhǔn)備健美比賽的最后階段或特別在乎你體內(nèi)的鈉水平，可以到超市買純凈水或蒸餾水飲用。