練啞鈴，很多MM肯定會(huì)搖頭，多枯燥??！但在動(dòng)感十足的音樂(lè)中，雙手拿著小巧的啞鈴，舒展雙臂，踏著節(jié)拍，神采飛揚(yáng)地扭動(dòng)腰身，你感覺(jué)會(huì)如何，快來(lái)吧，加入啞鈴操的隊(duì)伍，讓全身動(dòng)起來(lái)。

　　1．近距離看啞鈴操 

 　　如果推舉啞鈴操的代言人，辛迪·克勞馥可是當(dāng)仁不讓的最佳人選！辛迪的健美小秘訣就是：小啞鈴＋堅(jiān)持不懈＝魔鬼身材！在健身房，我看到這些小東西，很輕巧，鮮艷的色彩，玲瓏的身材，每個(gè)大約只有2磅重，陳愛(ài)娟教練說(shuō)，啞鈴操將枯燥的啞鈴訓(xùn)練融入有氧健身操的節(jié)奏，讓簡(jiǎn)單重復(fù)的動(dòng)作變得有趣，而啞鈴的負(fù)重，又能讓全身肌肉都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，是完美的結(jié)合，目前在江城的健身房十分流行。陳教練讓我跟著她一起練練，我拿起啞鈴，不重嘛！完全可以堅(jiān)持下來(lái)，可是隨著音樂(lè)響起，我覺(jué)得自己的動(dòng)作不那么靈活了，不停地彎曲雙臂、扭動(dòng)腰身、下蹲，全身都被帶動(dòng)了，只跳了15分鐘，我已經(jīng)氣喘吁吁了，停下來(lái)時(shí)，感覺(jué)雙臂有點(diǎn)酸痛，但還可以承受。陳教練對(duì)我說(shuō)，啞鈴操，講究的是“重量適中，多次重復(fù)”。一節(jié)課，大約只有35分鐘要拿著啞鈴，要是太重了，就會(huì)練出大塊肌肉。

　　2．經(jīng)典動(dòng)作回放

　　第一招啞鈴側(cè)曲

　　雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

　　第二招啞鈴直立側(cè)拉

　　直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

　　第三招箭步蹲

　　雙腳一前一后分開(kāi)，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長(zhǎng)結(jié)實(shí)。

　　3．塑身效果

　　啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖長(zhǎng)。大概2個(gè)月，效果就出來(lái)了。

　　4．適應(yīng)人群

　　啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來(lái)試試。

　　5．練習(xí)攻略

　　熱身充分：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒(méi)做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線(xiàn)條、流線(xiàn)型發(fā)展。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒(méi)練到。適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　學(xué)會(huì)放松：剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，不妨運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)休息。