午間操方便又減肥，還能讓你下午精神百陪呢！午餐過后，把自己從辦公桌上拉起來吧，僅需30分鐘，4個(gè)星期后，你就能擁有令同事羨慕不已的身材，還有讓老板贊嘆的工作效率了！

　　工具：一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運(yùn)動(dòng)用品店有售)；一雙舒適的步行鞋；一只可以計(jì)秒的手表。

　　鍛煉頻率:每星期三次，隔天鍛煉。其余的日子里，每天中午也要堅(jiān)持步行30分鐘，不需使用彈力帶。

　　彈力帶的使用：動(dòng)作的開始和結(jié)束時(shí)，要握緊彈力帶，保持它的緊繃。想要增加阻力，雙手握彈力帶的時(shí)候靠近一些，讓兩手之間的帶子短一點(diǎn)就行了。做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要保持手腕與手臂成一直線，彎曲的話較容易受傷。開始幾個(gè)動(dòng)作你可能會(huì)做得很慢，注意腳不停下來就可以了。

　　減肥時(shí)刻表：

　　0:00 to 5:00慢慢地行走，熱身。(把彈力帶掛在脖子上，讓手臂能夠自己地?cái)[動(dòng))

　　5:01 to 6:00左右推拉(動(dòng)作1)(重復(fù)15到20次)

　　6:01 to 10:00輕快地步行

　　10:01 to 11:00胸背按壓(動(dòng)作2) (重復(fù)15到20次)

　　11:01 to 15:00走樓梯

　　15:01 to 16:00肩背伸張(動(dòng)作3)(重復(fù)15到20次)

　　16:01 to 20:00輕快地步行

　　20:01 to 21:00雙臂側(cè)舉(動(dòng)作4)(重復(fù)15到20次)

　　21:01 to 25:00走樓梯

　　25:01 to 26:00三頭幾伸展(動(dòng)作5) (重復(fù)15到20次)

　　26:01 to 30:00慢慢地行走，讓身體放來

　　動(dòng)作介紹

　　1.(鍛煉上身和后背肌肉)

　　雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過頭頂，雙臂輕微彎曲，手掌相向。出左腳的時(shí)候，右臂向右側(cè)拉伸，把彈力帶拉到低于肩膀的高度，左手保持不動(dòng)。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展雙臂，每一邊重復(fù)15到20次。

　　2.胸背按壓(鍛煉胸部，前肩和三頭肌)

　　把彈力帶繞過后背，雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高，掌心向下，手肘彎曲。重復(fù)伸直和彎曲手肘15到20次。

　　3.肩背伸張(塑造后肩部及背部中央)

　　雙手以比肩寬更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。

　　4.雙臂側(cè)舉(塑造肩部曲線)

　　把彈力帶繞在背部中央，雙手握著帶子兩端放在腰部高一點(diǎn)的地方，掌心向上。保持雙肩下垂并向后壓，雙手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。

　　5.三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)

　　把彈力帶圍在脖子上，雙手放在胸前，握緊帶子，手掌相向。上臂保持不動(dòng)，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。

　　小貼士：如果你覺得在公共場(chǎng)所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”，也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分，把“阻力訓(xùn)練”留在你的辦公室做吧！

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