晨練的人少不了要壓腿，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭，聊著天就鍛煉了?！爸欣夏耆藟和群芎?，但是要注意方法?！笔锥俭w育學(xué)院健身教練陸清說(shuō)：“壓腿的高度、頻度都有講究。”
　　
　　高度別超過(guò)髖關(guān)節(jié)

　　在公園里，誰(shuí)把腿扳得越高，誰(shuí)就越能贏得周圍練友們“嘖嘖”的贊嘆，有些中老年人常年堅(jiān)持壓腿，的確有身這樣的功夫。但是有的練友不顧自己鍛煉的年頭少，也盲目把腿往高里抬，這就不可取了。

　　中老年人和不常鍛煉的人筋骨比較僵硬。很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度比較好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下的，約45度左右。別看這個(gè)高度顯得矮，卻是最安全的，壓過(guò)一段時(shí)間，頭能輕松地碰到腿了，這個(gè)時(shí)候再選擇更高一些的才比較穩(wěn)妥。

　　經(jīng)過(guò)約一兩年的鍛煉，中老年人腿能輕松抬到90度左右，堅(jiān)持下去，腿還能扳過(guò)頭頂。不過(guò)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。

　　從正壓腿開(kāi)始慢慢練起

　　壓腿的動(dòng)作很多，有正壓腿、側(cè)壓腿等。平常把腿往架子上一搭，直著身子向腿方向壓的是正壓腿，它簡(jiǎn)單易學(xué)，誰(shuí)都可以練習(xí)，但要注意動(dòng)作要領(lǐng)。

　　正確的方法是：選一高臺(tái)，身體自然站立，上體保持正直，下肢盡量放松。讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在高臺(tái)上，上體依然保持正直，并同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。

　　然后，上身向前，慢慢彎腰，同時(shí)慢慢下壓左腿，頭盡量向小腿靠。在彎腰時(shí)，利用腰下壓的慣性，進(jìn)一步拉動(dòng)腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習(xí)。

　　側(cè)壓腿和正壓腿動(dòng)作類似，主要拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶。方法是：與高臺(tái)側(cè)向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向；非支撐腿搭放在高臺(tái)上，將腿內(nèi)側(cè)向下。做動(dòng)作時(shí)，側(cè)身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。

　　壓腿前先熱熱身

　　陸教練指出，壓腿還有以下幾個(gè)方面需要格外注意：1.身體平衡：無(wú)論何種壓腿姿勢(shì)，都應(yīng)該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。2.放在地上的腳不要外撇：腳尖應(yīng)該向前，外撇就對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。3.下壓速度要慢：擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來(lái)，而不能過(guò)猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。5.時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)：正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”，每組每條腿各壓15—20次，時(shí)間不超過(guò)10分鐘，一天可多做幾次。6.要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下，才不會(huì)僵硬，壓起來(lái)才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。