?。ǘ?活動(dòng)日記

　　當(dāng)你感到抑郁時(shí)，堅(jiān)持寫日記是特別有用的。把你的日?；顒?dòng)記下來，能幫助你了解你每天的時(shí)間是怎樣消磨的，日記能在許多方面幫助你抵消由于抑郁癥而帶來 的懶散和精力消耗。這是艾倫·貝克博士在70年代發(fā)明的一種方法，已經(jīng)有數(shù)以千計(jì)的患者使用成功?；顒?dòng)日記法分四個(gè)主要步驟：

　　步驟－1：通過日記了解你怎樣消磨時(shí)間。將日記按小時(shí)分成若干欄（只計(jì)醒來后的活動(dòng)時(shí)間），一連幾天將你做的每件事都按時(shí)填寫進(jìn)去。這是抵抑郁的懶散效應(yīng)的一種方法，因?yàn)樵谝钟舻臓顟B(tài)下，你回顧一天的活動(dòng)時(shí)會(huì)覺得自己一事無成，白白度過。

　　步驟－2：活動(dòng)評(píng)價(jià)。將你的日?；顒?dòng)從“勝利”和“歡樂”兩個(gè)方面進(jìn)行評(píng)價(jià)。在每天結(jié)束時(shí)，回顧一天的活動(dòng)，注意以下兩個(gè)方面，第一，將你 感到特別困難的事情先挑出來，例如早上起床，作好上班準(zhǔn)備。如果 你覺得這件事很困難，但是你還是做到了，即使上班時(shí)間比平時(shí)稍晚了一點(diǎn)，你也必須給自己一點(diǎn)表?yè)P(yáng)，評(píng)一次“勝利”分，用0至10分級(jí)來代表克服困難的程 度。這里說的評(píng)價(jià)是按你現(xiàn)在心情抑郁時(shí)所感到的困難程度來衡量，而不是按你心情正常時(shí)來衡量。對(duì)于特別困難的事情可以評(píng)到8至10分，一般的困難可評(píng)4至 7分，任何有點(diǎn)困難的事都必須評(píng)分，哪怕只評(píng)1至3分。任何正常的活動(dòng)在你感到抑郁時(shí)就 會(huì)變得相當(dāng)困難。這不是你的錯(cuò)，這是抑郁的結(jié)果。 做完這部分工作之后，再回過頭來看看日記，將那些你覺得比較喜歡或從中獲得愉 快的事情挑出來，按“歡樂”給予評(píng)分，也是從0至10分級(jí)。即使很 小的一點(diǎn)歡樂，你也要給予評(píng)分。例如，你可以在看了一個(gè)比較有吸引力的電視節(jié)目這項(xiàng)活動(dòng)旁邊寫上P=4，在“從家里逃出來浸在澡盆 里泡澡”這項(xiàng)活動(dòng)旁邊寫上P=6。從抑郁癥患者的眼光來看，一些不太明顯的愉快事情很容易被他們忽略。所以不要太強(qiáng)求“勝利”或“歡樂”的準(zhǔn)確評(píng)價(jià)，給予 一個(gè)大致不差的分就行了。

　　步驟－3：故障排除。想辦法怎樣提高日?；顒?dòng)中的“勝利”和“歡樂”的數(shù)量。所謂困難的事和愉快的事，都是就你個(gè)人而言的。

　　步驟－4：行動(dòng)計(jì)劃。在活動(dòng)日記的基礎(chǔ)上做出以后的活動(dòng)計(jì)劃?，F(xiàn)在你已經(jīng)看 清了自己的實(shí)際情況，再不會(huì)被抑郁感所產(chǎn)生的種種奇怪念頭所迷惑了，你應(yīng)該用這些實(shí)際情況來指導(dǎo)你以后的活動(dòng)。

　　下面向你提出五條行動(dòng)計(jì)劃方面的建議：

　　1．多安排一些能使你愉快的活動(dòng)，大至約一個(gè)朋友出去旅游，小至舒舒服服地泡一個(gè)澡?；加幸钟舭Y的人往往會(huì)認(rèn)為他們沒有資格享受歡樂，甚至覺得享受歡樂有罪，尤其是在發(fā)現(xiàn)他們未能像往常一樣完成日常工作任務(wù)時(shí)，更容易產(chǎn)生這類想法。你應(yīng)該利用你的日記來幫助自己跳出內(nèi)疚的牢籠。

　　2．安排一些能使你恢復(fù)精神的活動(dòng)，例如步行去商店、修剪草坪或牽狗出去散步等等。由于抑郁而帶來的疲倦感會(huì)使你越發(fā)不想活動(dòng)，把自己投身于日常生活活動(dòng)中，能使你恢復(fù)精神。體育活動(dòng)也有這種效果。

　　3．尋求你覺得比較有吸引力的活動(dòng)。被某種活動(dòng)所吸引，能幫助你從沮喪的心情中解脫出來。即使在開始時(shí)這種解脫只是暫時(shí)的，也值得一試，值得依賴。如果你的精神難以集中，讀書難以專注，不妨瀏覽一本雜志或看一部錄像片。

　　4. 看看你的日記，檢查一下你的時(shí)間是怎樣消磨的。有的人在抑郁時(shí)會(huì)迷失方向，活動(dòng)越來越?jīng)]有計(jì)劃。如果你也有這種情況，為自己制定一個(gè)日常生活時(shí)間表會(huì)對(duì)你有所幫助。還有一些人是由于生活過于呆板，過于死氣沉沉而產(chǎn)生抑郁，那么稍為改變一下生活日程就會(huì)對(duì)他們有所裨益，哪怕在開始時(shí)會(huì)使他們不大適應(yīng)也不要緊。

　　5．考慮一下你日?；顒?dòng)中責(zé)任與歡樂的平衡問題。如果你過的是一種只有責(zé)任沒有歡樂的清教徒式的生活，愉快心情肯定會(huì)離你而去，效果適得其反。因?yàn)橐钟魰?huì)干擾你執(zhí)行任務(wù)的能力，而愉快心情則能幫助你更順利地做好事情。