你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？我們歸納了現(xiàn)代人常吃的四大類早餐，你看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。
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燒餅油條族

豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。

燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r加了很多油。一個燒餅的熱量大約２３０至２５０卡，其中約２５％的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價低。

至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團(tuán)熱量高達(dá)５５０卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的４７％左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過７００卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。
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建議

這類型早餐的熱量高、油脂高，比較好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候請小心。

        面包牛奶族

不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因?yàn)榉奖?、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。

糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到１０點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡。

早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且比較好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。

吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。

至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。
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建議

兩歲以上的小朋友和，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹１小匙果醬。

另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點(diǎn)。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較合適的選擇。

如果有時間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營養(yǎng)師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。
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建議

一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃２至３碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學(xué)生或上班族如果買早餐車的咸粥，這類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。每天取水果兩份（１份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習(xí)慣，吃１份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。
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早餐店族

很多工作人員在等地鐵的時候經(jīng)常會買個漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

營養(yǎng)師一致認(rèn)為：油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，“除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實(shí)在過多，”營養(yǎng)師說。另外，咖啡和奶茶也是另個問題。

奶茶絕對不能取代牛奶，因?yàn)槟毯亢苌?，還添加糖分。不少人喝奶茶就等于喝牛奶，這種做法是錯誤的，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好？多數(shù)營養(yǎng)師認(rèn)為這是個人習(xí)慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外，對于少喝、沒有成癮的人，還有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。
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建議

要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。每天須吃３碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。不過，茶和咖啡比較好在餐前或餐后兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過三次。吃西式速食店的早餐，建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過５００卡），所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。
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早餐食譜推薦

早餐一：脫脂牛奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個。

早餐二：銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三：小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個。

早餐的主食類：首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因?yàn)樗鼈兒羞m量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，其次是選含有豐富纖維素的食物。

喝牛奶也講究

牛奶是天然食物中營養(yǎng)最全面、比例最合適，且最容易被人消化吸收的一種飲品。但是喝牛奶卻大有講究，方法不妥，效果就會大打折扣。

專家認(rèn)為，喝牛奶比較好不加糖。否則，不但不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。牛奶可加熱，但不要煮沸。因?yàn)橹蠓泻?，有的維生素會被破壞，而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉淀，不易被人體吸收，早餐不要只喝牛奶?？崭购扰Ｄ虝铀傥改c蠕動，造成吸收不良。正確的方法是：早餐先吃面包、糕點(diǎn)等，再喝牛奶，這樣會使?fàn)I養(yǎng)更加平衡。同時，喝牛奶不要同時吃巧克力因?yàn)榍煽肆χ械牟菟釙c牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣，使鈣無法被人體充分吸收。