健身時，有多少次你聽見"別忘了做抻拉"的提醒？但是當(dāng)你真的去做的時候，就會發(fā)現(xiàn)有許多不清楚的信息。比如，是鍛煉前還是鍛煉后抻拉？或者前后都做？每個動作應(yīng)該保持多長時間？比較好的抻拉方法是什么？以下的介紹可以解除你的困惑

　　1. 為什么做抻拉？

　　到目前為止，運(yùn)動醫(yī)學(xué)界關(guān)于抻拉是否能夠預(yù)防運(yùn)動傷害這個問題尚無定論。目前明確的是，在運(yùn)動后，至少是在短時的有氧運(yùn)動之后，進(jìn)行柔韌性練習(xí)確實有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)周圍的血液與潤滑液的流動，有利于保持易損部位的肌肉健康。

　　抻拉練習(xí)使身體能夠更加自如地運(yùn)動，并且發(fā)揮最佳水平。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，肌肉在鍛煉中隨著疲勞的產(chǎn)生而變短，從而影響了產(chǎn)生速度與力量的能力，使動作幅度變小，效率降低。而抻拉能使肌纖維伸展開，阻止這些不利的變化發(fā)生。

　　抻拉還能增強(qiáng)鍛煉者的力量。研究表明，在力量練習(xí)之后做抻拉，甚至是在力量練習(xí)的組間抻拉，可使力量的增長提高20%。

　　抻拉還難以置信地能增進(jìn)大腦與身體的聯(lián)系，使人感到愉快舒適。

　　2．什么時候做抻拉？

　　你可以在任何時候做抻拉，或者與其他活動結(jié)合起來做。但是必須記住，一定要在運(yùn)動后，無論是有氧運(yùn)動、力量練習(xí)，還是球類比賽之后進(jìn)行抻拉。運(yùn)動后的肌肉變熱了，也更柔軟，因此也更容易被拉長。相反，運(yùn)動前的肌肉處于"涼"的狀態(tài)，此時做用力的抻拉不但效果不理想，還有可能使肌腱受傷。一個常識就是先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動熱身，做些緩和的抻拉，在運(yùn)動結(jié)束后再做認(rèn)真的柔韌抻拉練習(xí)。

　　3．應(yīng)該避免的錯誤動作

　　A. 不要做"振動式"抻拉。利用四肢與軀干的擺動來增加抻拉力度會使肌肉反射性地收縮來對抗你的努力，結(jié)果是造成肌肉的微小損傷。

　　B. 不要用力到"痛"的程度。雖然對僵硬部位抻拉會出現(xiàn)一定程度的不適，疼痛卻是身體發(fā)出的超過承受界線的信號。

　　C. 別忘了呼吸。肌肉需要氧氣來對抻拉練習(xí)做出有益的反應(yīng)，而且憋氣還會暫時地使血壓升高。注意在用力抻拉時呼氣，放松時吸氣，保持呼吸緩慢而有節(jié)奏。

　　4．基本抻拉動作

　　A．體側(cè)屈--右腿在體前與左腿交叉站立，雙腳全腳掌觸地。右臂屈肘抬起，右手置于頭的右側(cè)，肘尖朝上，右手掌放在背上。左手扶住右肘，收腹。身體慢慢向左側(cè)屈，拉緊身體右側(cè)。如果想進(jìn)一步抻拉肱三頭肌，可用左手輕緩地把右肘向左拉。保持30秒，換做另一側(cè)。

　　B．?dāng)U胸--兩腳同肩寬站立，挺胸收腹，兩臂側(cè)平舉，與肩同高。屈腕，手心向外，指尖朝上。保持兩臂伸直，用上背與肱三頭肌的力量擴(kuò)胸，讓兩臂盡量后展。此動作針對的肌肉包括胸肌、肩肌前部、肱二頭肌。

　　C．立式步--面對墻約30厘米站立。兩手扶在墻上與肩同高。屈右膝，使之處于右腳踝上方。左腳后撤，左腿伸直，左腳跟觸地。兩腳左右相距與髖同寬，腳尖都向前。收腹，用力下壓左腳使小腿肌肉得到抻拉，保持30秒。然后髖關(guān)節(jié)向前用力使屈髖肌得到抻拉，再保持30秒。如果你的髖關(guān)節(jié)柔韌性較好，右腳跟可能需要稍微抬起以增加拉力。兩側(cè)輪流做。此動作針對股四頭肌、屈髖肌、小腿肌。

　　D．坐式股二頭肌抻拉--坐在凳子邊緣，雙腳平放在地面。挺胸收腹。右腿伸直抬起，與地面平行，腳尖向上。以髖關(guān)節(jié)為軸向前屈體，保持脊椎伸直（如果完成這個動作有困難，可以先讓右腳跟落地，再做體前屈）。做此動作時兩手如圖扶住小腿，或者兩手向腳尖方向伸，這取決于你的柔韌程度。體前屈時尾骨可抬起以增加抻拉力度，兩側(cè)輪流做。

　　E．仰臥臀肌抻拉--仰臥，屈右膝向胸靠攏，左腿伸直放在地面，腳尖向上。右腿從髖關(guān)節(jié)外旋，右手按住右膝，左手從下方握住腳踝。慢慢用力把小腿拉向胸前。兩側(cè)輪流做。此動作針對臀肌、髖外旋肌。

　　F．仰臥團(tuán)身--仰臥，屈雙膝向胸靠攏。兩手扶住大腿后面，慢慢向前拉。可以用收腹來增加抻拉的力度。此動作可抻拉臀肌、脊椎。

　　以上這些動作可以在10分鐘內(nèi)讓全身主要肌群得到抻拉。盡可能在運(yùn)動后練習(xí)，每個動作保持30秒的靜止抻拉。大多數(shù)人可以在練習(xí)4周后提高10-20%的柔韌程度。