對(duì)于那些“不易增肌者”，我會(huì)投以不屑的目光。因?yàn)閷?duì)其中的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這只是他們訓(xùn)練效果不佳的一個(gè)借口而已。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊，而把別人取得的成績(jī)歸功于遺傳基因或者是服用了違品。

　　研究表明，至少有98%的人有過(guò)不同程度的肌肉生長(zhǎng)停滯期。因此，你說(shuō)自己是一個(gè)“不易增肌者”也許并沒(méi)有錯(cuò)，但是像你這樣的人也不是少數(shù)?。?8%），那他們又是怎樣增長(zhǎng)肌肉的呢？這就是你應(yīng)該反思的地方。

　　首先你應(yīng)該相信自己的先天條件并不比別人差，時(shí)常告訴自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能夠幫你突破訓(xùn)練平臺(tái)的訓(xùn)練計(jì)劃，每塊目標(biāo)肌肉只進(jìn)行1組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓(xùn)練計(jì)劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長(zhǎng)肌肉塊。

　　要求只有一個(gè)——訓(xùn)練至力竭！

　　訓(xùn)練計(jì)劃（一周訓(xùn)練2次：周一和周四）：

　　深蹲 1（組）×20（次）
　　仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20
　　上斜杠鈴臥推 1×8—12
　　拉力器下拉 1×8—12
　　彎舉 1×8—12
　　拉力器下壓 1×8—12

　　訓(xùn)練建議：

　　1. 刻苦訓(xùn)練。
　　2. 減少訓(xùn)練次數(shù)，提高訓(xùn)練質(zhì)量。
　　3. 只使用一個(gè)最基本、最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
　　4. 增加組間休息時(shí)間。
　　5. 食物中應(yīng)含有大量蛋白質(zhì)。

　　事實(shí)證明，這份訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)大多數(shù)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)是十分有效的。他們?cè)诹α亢图∪鈮K突破方面取得了很大進(jìn)展，但也有少數(shù)例外——雖然按計(jì)劃刻苦訓(xùn)練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢？是不是這部分人應(yīng)盡早“金盆洗手”，免得浪費(fèi)時(shí)間？沒(méi)有這個(gè)必要！我們還有一些“怪異”而有效的訓(xùn)練計(jì)劃，保證你的肌肉會(huì)有“脫胎換骨”的改變！

　　下面介紹的這份訓(xùn)練計(jì)劃可以說(shuō)是“不易增肌者”的“殺手锏”！它綜合了過(guò)去許多有效的訓(xùn)練法則，如5×5訓(xùn)練法，大重量、單次數(shù)訓(xùn)練法，多次數(shù)、短暫休息訓(xùn)練法等等。同時(shí)加進(jìn)了許多非?！皶r(shí)髦”的技術(shù)，如消極訓(xùn)練法（在動(dòng)作回落時(shí)用力抗住重量的下降力，強(qiáng)度很大，會(huì)使肌肉強(qiáng)烈酸痛，能促進(jìn)肌肉迅速增長(zhǎng)。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢(shì)緩慢下落還原），跳躍組訓(xùn)練法（交替訓(xùn)練法），半程訓(xùn)練法，力竭訓(xùn)練法等。