訓練計劃3

　　手臂和肩

　　熱身運動后，進入手臂“摧殘”訓練。方法主要有：跳躍訓練法（交替訓練法) 和力量超級組。交替訓練動作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴推舉，兩個動作各自按“5×5訓練法”進行訓練。

　　彎舉和推舉訓練之前，先用空桿做幾個熱身組。訓練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結束后休息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴推舉，5次。如此交替訓練，并逐漸增加杠鈴重量，直至最后一組的1次（具體做法遵照訓練計劃1的背部訓練）。

　　交替訓練法之所以有效，是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然后在接下來的一組中訓練它的對抗?。湃^?。@種情況下對抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言！

　　手臂訓練結束后是胸前推舉（主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓練在力量架上完成，插桿插在肩關節(jié)高度。動作要點：用腿部力量驅動杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題，也可采用頸后推舉的方式。

　　要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天后新的“煎熬”！

　　訓練忠告：

　　訓練與訓練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數(shù)，要嚴格按照訓練計劃進行訓練和休息。

　　如果你是一個健美初學者或是一個傳統(tǒng)訓練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩周內盡量使用較輕的訓練重量，讓自己的肌體有一個適應和調整的過程。

　　相反，如果你已經在使用各種各樣的訓練計劃進行大強度訓練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個恢復的機會。

　　兩個休息日一定要把握住，爭取盡量多的休息時間，同時攝入高蛋白質食物。

　　把所有這些加起來，將是一份完美的，針對“不易增肌者”的訓練計劃。

　　突破“爆發(fā)力一肌肉塊一力量停滯期”的訓練計劃

　　訓練計劃1：胸和上背

　　平臥杠鈴推舉 5（組）×5、4、3、2、1（次）
　　上斜啞鈴臥推 1×5×三聯(lián)組力竭
　　俯姿杠鈴劃船或Ｔ杠劃船5×5
　　聳肩 5—6×1

　　訓練計劃2：股二頭肌、股四頭肌和下背

　　深蹲 5×5
　　半程深蹲 5—6×1
　　硬拉 1×20

　　訓練計劃3：手臂和肩

　　杠鈴彎舉 5×5、4、3、2、1
　　（交替）窄握杠鈴推舉5×5、4、3、2、1
　　胸前推舉 4×力竭