在健美訓(xùn)練中，乃至在所有的身體運(yùn)動中，肌肉混淆訓(xùn)練法都是最基本的訓(xùn)練法則。因?yàn)閷τ袡C(jī)體而言，要達(dá)到要達(dá)到運(yùn)動系統(tǒng)的不斷進(jìn)步，讓它時時處處感受到新異刺激，并對不斷變化的新異刺激逐步產(chǎn)生適應(yīng)是十分重要的。適應(yīng)是生物活動的基本規(guī)律之一，也是人體保持正常狀態(tài)和活動的必要條件之一。適應(yīng)是有機(jī)體內(nèi)外環(huán)境不斷產(chǎn)生平衡的過程，訓(xùn)練則是有目的、有計劃、有組織、有意識地引發(fā)有機(jī)體發(fā)生適應(yīng)過程的刺激因素。通過不斷的、變換不定的訓(xùn)練負(fù)荷、形式適時打破有機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對平衡，使其向較高機(jī)能水平發(fā)展，從而在與相對穩(wěn)定的新異運(yùn)動負(fù)荷相適應(yīng)的水平上重新獲得相對平衡的過程，則是使有機(jī)體進(jìn)步的基本形式。

　　新異運(yùn)動刺激總的趨勢是遞增的，但其短期的、細(xì)節(jié)的部分則可以是回旋的、迷亂的，讓肌肉摸不著規(guī)律、有些混淆的刺激形式。在健美訓(xùn)練中，我們會有這樣的體驗(yàn)：在開始新動作、計劃或某些新的、不適應(yīng)負(fù)荷練習(xí)時，感受到的反應(yīng)往往為強(qiáng)烈， 相當(dāng)不適應(yīng)或很有效果的。但經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后，這種反應(yīng)就會慢慢減小強(qiáng)度，慢慢趨于平淡，肌體所獲得的鍛煉效益也會逐漸減小。這種反應(yīng)是肌體內(nèi)部器官系統(tǒng)機(jī)能水平及恢復(fù)能力得到提高的結(jié)果，也是肌體內(nèi)外環(huán)境重新獲得平衡的結(jié)果。在這種狀態(tài)下，若再用原來的負(fù)荷強(qiáng)度與形式進(jìn)行訓(xùn)練，就難以取得往日的效率與收獲。怎么辦？最重要的就是“思變”，采取新的措施，使肌肉感到“迷亂莫測”、“無所適從”，從而產(chǎn)生接受“新異刺激”所發(fā)生的效應(yīng)，以保證肌體訓(xùn)練水平不斷提高。這就是“肌肉混淆訓(xùn)練法”的原理。

　　肌肉混淆法則的操作并不復(fù)雜，可依照由低到高、由小到大的變化從以下幾個層面去進(jìn)行：

　　一是改變負(fù)荷形式，對同一動作時而采用輕重量時而采用大重量，即輕重負(fù)荷、多少次數(shù)交替的練習(xí)形式；

　　二是微調(diào)動作技術(shù)，在保證技術(shù)正確范疇的前提下，通過改變握距、站距、站位、基本體姿、動作路線，練習(xí)著力點(diǎn)角度，動作速度、動作節(jié)奏等因素來實(shí)現(xiàn)“混淆”的目的。

　　三是變換練習(xí)動作，當(dāng)某個動作的練習(xí)效能減弱或消失時，及時更換練習(xí)功能基本相同的動作；

　　四是改變動作組合及編排程序，將前后搭配的動作秩序打亂重組，或變更訓(xùn)練器械，改組合器械為自由重量器械或其他器械等；

　　五是更新訓(xùn)練計劃，當(dāng)前面的舉措皆難奏效或成效不佳時，變更訓(xùn)練計劃則是必須的選擇，在一定時間內(nèi)新計劃本身對肌肉就是一種新異刺激；

　　六是改變訓(xùn)練環(huán)境，訓(xùn)練伙伴，或調(diào)整訓(xùn)練時間、停止練習(xí)若干天等。讓訓(xùn)練情緒和肌肉、肌肉充分體驗(yàn)新異的訓(xùn)練元素；等等。

　　肌肉混淆法的應(yīng)用力度可大可小，視需要而定，萬萬不可為了體驗(yàn)該法則而打亂有序、有效的訓(xùn)練計劃。

　　肌肉混淆法的運(yùn)用示例：體現(xiàn)于負(fù)荷形式上的“混淆”堆棧央動作改變上的“混淆”；體現(xiàn)在計劃變更上的“混淆”。然而，計劃的“混淆”不是孤立的，執(zhí)行一個課程計劃時也需“混淆”很多方法。就是說，有時候本段所列的六個層次的“混淆”形式需要或必須選擇組合或綜合采用的形式。

　　“混淆”是讓肌肉混淆，而不是頭腦“混淆”。因此，采用“混淆”法則進(jìn)行訓(xùn)練時，練習(xí)者必須有清醒的頭腦和條理分明的訓(xùn)練計劃。正常情況下，訓(xùn)練活動在一定時間內(nèi)若一直有效，一般是不必采用大的“混淆”措施的，但這并不是說此時段的訓(xùn)練可以不加變化，在日常訓(xùn)練中通過一些細(xì)節(jié)變動，讓肌肉感受到新異刺激還是健美訓(xùn)練的基本追求。

　　到了需要使用“混淆”法則進(jìn)行訓(xùn)練的階段，相信你也一定能總結(jié)和歸納出示例計劃中貫徹了哪些訓(xùn)練法則，或者還應(yīng)貫徹哪些法則和訓(xùn)練要素？對照“訓(xùn)練概要”，想一想，試一試吧！