優(yōu)先訓(xùn)練法不僅具有“把最薄弱、較薄弱或最急需增強(qiáng)的身體部位放在體力狀態(tài)比較好、精力最充沛的每次訓(xùn)練課的前半段進(jìn)行鍛煉”的含義，還有根據(jù)各部位肌肉發(fā)展的規(guī)律合理而適時(shí)選擇，安排練習(xí)動(dòng)作的涵義。

　　經(jīng)過初級(jí)階段的鍛煉，在全面提高體力水平和訓(xùn)練能力的基礎(chǔ)上，我們更了解了自身的薄弱環(huán)節(jié)和想重點(diǎn)突出的身體部位，比如健胸讓平坦無奇的胸部發(fā)達(dá)，豐滿起來；寬肩；改善窄溜的“肩”，打造壯美的寬肩；拓背；練出倒三角形的“虎背”；提臀；讓下垂，松軟的臀部緊縮圓翹起來；壯腿：粗壯大腿、塑造小腿，使身體的支柱美觀、結(jié)實(shí)、有力；收腹；讓軟綿綿、顫巍巍的大腹平實(shí)地塊形分明；粗臂；使細(xì)小的胳膊粗壯起來等等。這些都是優(yōu)先訓(xùn)練的理由，有人可能只需優(yōu)先鍛煉一個(gè)部位，有人可能有兩、三個(gè)，甚至四、五個(gè)。但若需優(yōu)先鍛煉的部位太多，則說明體格發(fā)展的水平較低，解決的辦法就不是優(yōu)先鍛煉哪個(gè)部位，而是要按部就班，按照初級(jí)階段周間三分化或循環(huán)訓(xùn)練的方法去全面發(fā)展。

　　本文就健胸、拓背、壯腿、粗臂進(jìn)行有機(jī)組合并做示例計(jì)劃。計(jì)劃符合初中階段練習(xí)者的訓(xùn)練能力與實(shí)際水平，可為有相似要求的練習(xí)者訓(xùn)練能力與實(shí)際水平，可為有相似要求的練習(xí)者直接（或稍加修改）采用。計(jì)劃仍以四天雙分化為宜。

　　訓(xùn)練時(shí)間是寶貴的，除了特別需要拿出專門時(shí)間和精力進(jìn)行重點(diǎn)鍛煉的部位外，正常情況下的“優(yōu)先”就是需要優(yōu)先的“部位”在時(shí)間或訓(xùn)練次序安排上的優(yōu)先，優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容的課程計(jì)劃在訓(xùn)練量和訓(xùn)練形式上與其他的課程計(jì)劃沒有本質(zhì)區(qū)別，所不同的就是優(yōu)先鍛煉的部位在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上可稍有突破。優(yōu)先部位的選擇應(yīng)強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)，不要眉毛胡子一把抓，一般在一段時(shí)期內(nèi)選擇1——2個(gè)部位足矣，否則可能不得要領(lǐng)，失去“優(yōu)先”優(yōu)勢(shì)。就是說采用“優(yōu)先法”可以貫徹各個(gè)擊破的原則，當(dāng)正在“優(yōu)先鍛煉”的部位上去。

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　　動(dòng)作優(yōu)先：指在制定訓(xùn)練計(jì)劃，編排動(dòng)作次序時(shí)，根據(jù)目標(biāo)肌肉的發(fā)展規(guī)律，合理安排訓(xùn)練動(dòng)作先后順序的一種做法。譬如，針對(duì)胸大肌“先外側(cè)翼，下緣坎，再由下而上至上胸部，由內(nèi)而外至中間溝”的發(fā)展規(guī)律，在訓(xùn)練開始階段采用稍寬握距的練法先發(fā)達(dá)胸大肌的外側(cè)翼，待外側(cè)翼達(dá)到一定水平后再逐漸縮小握距，把訓(xùn)練重心向中間溝方向推進(jìn)等等。通常，對(duì)一個(gè)部位強(qiáng)調(diào)先用基本動(dòng)作再用孤立動(dòng)作進(jìn)行鍛煉的要求，也是動(dòng)作優(yōu)先的反映。

　　技術(shù)規(guī)定：孤立法則，退讓法則、助力次數(shù)法則以及快速法則等技術(shù)性則在優(yōu)先訓(xùn)練計(jì)劃中仍然十分強(qiáng)調(diào)，它們是保證訓(xùn)練質(zhì)量的重要因素，但助力次數(shù)法和快速法需適時(shí)、適量運(yùn)用。

　　負(fù)荷形式：初中級(jí)階段的負(fù)荷刺激。因此，錐形加重法、肌肉混淆法、多組數(shù)法以及分化法皆應(yīng)時(shí)時(shí)貫徹到此階段的訓(xùn)練課程計(jì)劃中，對(duì)照課程計(jì)劃一與二，仔細(xì)剖析計(jì)劃內(nèi)容，你能領(lǐng)會(huì)其中的實(shí)踐形式與精神貫徹嗎？試試吧，這將會(huì)使你進(jìn)步多多。

　　你可以試試編出肩、臀、腹部?jī)?yōu)先訓(xùn)練計(jì)劃，相信你定能做到！