此組動作重復15次，每周練習3次，4周就能見到明顯效果。

　　1.仰面平躺在地板上，腿部彎曲，雙手平放在身體兩側。

　　2.盡可能向上抬起你的臀部，收縮臀部肌肉。

　　3.舉起臀部并保持3秒鐘，然后緩緩放下。

　　美臀帖士：

　　1.在健身自行車上鍛煉時，將阻力從2擋調到3擋，并把車座適當調高。坐的時候，臀部稍向車座的后面靠。

　　2.滑雪時，雙腿盡量向后蹬，并在每次滑動之前保持這個動作幾秒鐘。

　　3.爬山的時候，盡量讓你的整個腳部著地。攀登時，腳后跟也要用力。

　　4.爬樓梯時，一步跨越兩級。