我敢打賭你從來沒有想過遠離肥胖而且快速增肌的答案竟然會是吃過量的食物，但這正是《健美先生》的飲食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于鍛煉的話，你就可以在兩個月內(nèi)增加5~10磅高質(zhì)量的肌肉，并且不會發(fā)胖。

　　到現(xiàn)在為止，你可能明白了這個飲食計劃是恢復(fù)和增長肌肉最有效的方法之一。令人吃驚的是，把這個計劃發(fā)揮到極致可以得到更好的效果。當你每周暴食一次時，攝入兩倍于平時攝入量的卡路里，你的身體并不能感知這些卡路里是應(yīng)該被作為脂肪貯存起來的。當你的身體突然接受了罕見的、大量的卡路里時，它會產(chǎn)生大量的熱量。這就為體內(nèi)提供了一個代謝環(huán)境，防止脂肪的囤積。另外，這為你提供了增加肌肉所需的額外的卡路里。

　　這種飲食計劃是很簡單的。在最初的五周里，每個星期有一天要攝入平時正常攝入量兩倍的卡路里。隨著身體逐漸對此適應(yīng)了，增進暴食的頻率，每五天進行一次。這會使你的身體得到額外的能量，可以使你在短短兩個月時間里增加好幾磅的純肌肉。
滿足需要

　　首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個體重99公斤的人一般需要4000卡來保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記（持續(xù)4~5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準確值）或者盡最大努力去估計。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數(shù)量，并用食物熱量表來計算你每天攝入的卡路里的量。然后，加倍你的日攝入量，由此來決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。

　　每周一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時又不增肥。

　　超級進食日

　　每個星期選擇一天開始暴食。無論是選擇工作日還是周末，要確保挑選一個你有足夠時間的日子，因為做準備工作和吃下更多的食物都需要花費時間。如果你還在擔(dān)心會增加脂肪，那么就在訓(xùn)練日里實施這個計劃。在這個飲食計劃的前五周里，進食日中你要吃兩倍于平時的食物。起初在進食日里你會覺得很痛苦，就好像會把所吃進去的全部食物都吐出來一樣，但是你的身體會很快適應(yīng)的。到了第三個暴食日，你的身體應(yīng)該已經(jīng)對此適應(yīng)了，你就不會感到那么難受了。

　　這也是你需要在第二個月里增加暴食頻率的原因。一個月之后，由于身體的適應(yīng)性，你需要比一周一次更頻繁的進行暴食，以保證繼續(xù)增長肌肉。因此，你要開始每五天暴食一次，但是在其子里你仍需要繼續(xù)攝入維持體重所需的食物量。在這個99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時每天攝入4000卡路里，吃得太多會讓你的脂肪囤積，吃得太少又會影響飲食計劃所帶來的效果，甚至使你出現(xiàn)卡路里攝入不足的情況，導(dǎo)致你減重。在你暴食之后的日子里要特別注意這一點，因為那時你有可能會食欲不振。

　　超級飲食計劃

　　下面是一個一日暴食計劃的例子，你可以用類似的食物來取代這些；每天變換不同的食物會比每天吃相同的食物效果更好。根據(jù)實際情況調(diào)整你的食用量，以達到攝入日常飯量兩倍的要求。

早上7點

早餐：五只雞蛋，一碗燕麥粥，火雞咸肉，一片水果

上午10點

上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物）

中午12點

午餐：烤雞，用橄欖油做的意大利面，蔬菜

下午2點

下午零食：全麥面包夾肉三明治，半只鱷梨，一把堅果

下午4點

鍛煉之前：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔

晚上6點

鍛煉之后：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔

晚上7點

晚餐：大塊牛排，一只小的烤土豆，蔬菜

晚上10點

夜宵：花生黃油，蛋白質(zhì)奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥

　　不要徒勞訓(xùn)練

　　依據(jù)以下策略進行肌肉增長訓(xùn)練

　　訓(xùn)練的方法會直接影響訓(xùn)練效果。當你嘗試去得到最大效果的增長時，很多人犯了很普遍的錯誤------盲目增加訓(xùn)練的量和強度。正確的是，應(yīng)該把重點放在負重更大的動作、減少重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，以及增加每組動作之間的休息時間。根據(jù)下面的提示使你的鍛煉達到最大的效果：

　?。０阎攸c放在大重量的復(fù)合動作上。如硬拉、臥推、杠鈴肩上推舉、深蹲和引體向上。這些是刺激肌肉增長的最有效的方法。

　?。Ｃ恐芫毩?xí)不要超過四次。每天都訓(xùn)練會燃燒太多卡路里并影響進食計劃的效果。每周訓(xùn)練四次，并且盡量在60分鐘或更少的時間里完成所有練習(xí)。

　?。０阎攸c放在重復(fù)6~8次的負重訓(xùn)練上。這個范圍對于刺激肌肉的增長是最合適的。避免進行高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，不過熱身運動除外。

　　＃避免單關(guān)節(jié)和孤立的動作。單關(guān)節(jié)和孤立的運動是為了刻畫肌肉線條，而不是使肌肉增長。在這兩個月的計劃中放棄這類鍛煉，當然，除非你在進行臂部鍛煉。

　?。Ｓ米杂芍亓浚艞壚K索和固定器械練習(xí)。一般說來，繩索和固定械器練習(xí)是刻畫細節(jié)的動作；它們中的大部分不適合于肌肉的增長。把它們從訓(xùn)練計劃中排除。

　?。１３中奶l率適中。每周不要做超過30分鐘的有氧訓(xùn)練，并且要從容不迫地去做。這仍會對你的心臟有好處，但你不希望燃燒太多的卡路里，以免影響你飲食計劃的效果。

　　如果你在肌肉不斷增長的同時并沒有長胖，你可以把暴食日的頻率提高到每四天一次。

　　飲食竅門

　　吃那么多的食物是很困難的。當你想要盡可能多的吃掉食物時，硬塞進去很多雞肉和米飯可能比預(yù)期的要困難得多。使用下面的建議來達到你的目標。

　?。：鹊羰澄?。喝蛋白質(zhì)奶昔和牛奶是快速獲得大量卡路里的一個簡單方法。另外，它們也是提高每天攝入卡路里的一個好方法。一般說來，當你吃得太飽了以至于再也吃不下一口東西時，你仍然可以喝下8~16的牛奶。它們是高質(zhì)量的卡路里，可以為你提供達到每日攝入標準的卡路里。

　　＃一日多餐。每餐中更小的攝入量，可以使你的身體吸收更多的卡路里。你坐著吃越多的卡路里，它們轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄跃驮酱?。因此，試著讓你每餐攝入的熱量少于1000卡，并且每天吃六頓飯。在我們的飲食計劃中你每天需要吃八頓飯，包括奶昔在內(nèi)。

　　＃保持卡路里的攝入量。在執(zhí)行這個暴食計劃中容易犯的一個錯誤是，會在非暴食日里不自覺地降低卡路里的攝入量。在“進食日”之后的第二天，你很可能會感覺不到饑餓。此時你仍需要攝入維持體重所需的全部卡路里。如果讓卡路里攝入量在非暴食日里減少了，在結(jié)束這個計劃的時候你所攝入的卡路里只相當于維持體重的最基本的需要。這樣一來你的肌肉就不會有任何增長了。

　　卡路里的攝入是這個進食計劃里最為關(guān)鍵的要素，攝入的卡路里的類型和何時攝入也是很重要的。在實施進食日計劃的時候按照下面的建議去做。

　　蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的攝入量必須超過基本量，即根據(jù)你的體重，每一磅體重要攝入一克的蛋白質(zhì)。如果超過這個量，不會幫助你的肌肉很快地增長，但也沒有什么害處。

　　復(fù)合碳水化合物：攝入大量的高質(zhì)量的復(fù)合碳水化合物是肌肉增長的比較好的辦法之一。在進食日里你最多可以吸收1000克的復(fù)合碳水化合物。

　　簡單碳水化合物：糖并不總是禁忌。在進行鍛煉后，沒有其他東西可以更好地幫你增加肌肉，而可以攝入50~100克的單糖。

　　健康脂肪：歐米茄-3脂肪酸可以為你的肌肉增長創(chuàng)造適宜的激素環(huán)境。你要確保攝入每天所需的全部量：每天至少50克的健康脂肪。一些很好的來源，比如鱷梨、大馬哈魚、堅果和種子、純天然花生黃油、橄欖油和加拿大芥花油。

　　其他脂肪：你的肌肉正處于增長的階段，因此不必拒絕其他形式的脂肪。你可以攝入一些飽和脂肪，比如肉類產(chǎn)品和雞蛋黃，這些可以提供幫助肌肉增長的荷爾蒙激素，并且有豐富的卡路里。你僅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（換句話說，就是避免垃圾食品）。這些脂肪所帶來的影響超過了積極的因素。