健美先生語(yǔ)：庫(kù)特勒一直為自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于懷。他真的能在一天之內(nèi)鍛煉兩次背部嗎？為此，本文作者親自見(jiàn)證了他瘋狂的背部鍛煉法。你可以從中體驗(yàn)到庫(kù)特勒那刻苦鍛煉的精神和非凡的意志。

　　背肌狂人

　　克雷戈路的黃金訓(xùn)練館距拉斯維加斯中心有30分鐘車程。這里簡(jiǎn)直是一個(gè)健身器材的博物館，擁有各式各樣的跑步機(jī)、固定自行車和史密斯架，以及其他數(shù)不清的各種鍛煉器械。庫(kù)特勒在自己健美生涯的早期，一直在家訓(xùn)練，并且堅(jiān)持了很多年，妻子凱麗都一直形影不離地陪伴在他的左右。毫不夸張地說(shuō)，凱麗的身材比眾多健身選手都要棒。她開(kāi)玩笑地說(shuō)：“給庫(kù)特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲鍛煉一樣。”

　　和拳擊選手戴牙套一樣，庫(kù)特勒每次都是系好腰帶、纏好腕帶再開(kāi)始背部鍛煉。幾乎是一眨眼的工夫，他就完成了兩組反握式（掌心向后）胸前下拉。他將這稱為“感覺(jué)組”，用小負(fù)重來(lái)熱身和檢驗(yàn)肌肉當(dāng)天的力量，找一找鍛煉的感覺(jué)。然后，他將插銷定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）處，每組做10次，下拉的過(guò)程中身體略微后仰。庫(kù)特勒說(shuō)：“我每次都是先做反握式下拉，它們能夠充分調(diào)動(dòng)背闊肌，使上背部得到很好的伸展?！?/P>

　　庫(kù)特勒的下一個(gè)訓(xùn)練是緊接著做杠鈴劃船，但今天他選擇了坐姿劃船器。他先用每側(cè)3個(gè)大盤片鍛煉，很快又增加到5個(gè)，約450磅（1磅=0.4536公斤）。“這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要的作用是加強(qiáng)中背部的厚度，加強(qiáng)背部的密度是我的鍛煉的主要目標(biāo)?！睅?kù)特勒解釋道。
　　庫(kù)特勒的動(dòng)作節(jié)奏非?？?，他在組間做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)幾乎喘不過(guò)氣來(lái)。他扶著一個(gè)垂直的豎桿用力地伸展身體?！吧煺箘?dòng)作的作用是將肌肉組織拉開(kāi)，以便血液更好地流通。這一點(diǎn)非常重要，在背部鍛煉中尤其如此。因?yàn)椋臣∈且粋€(gè)非常大的肌群，你必須用力伸展，才能最大限度地提高其寬度和密度。”庫(kù)特勒說(shuō)。

　　做單臂啞鈴劃船時(shí)，庫(kù)特勒先用120磅的負(fù)重。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，他的軀干始終保持與地面平行，并把啞鈴豎直拉起來(lái)，不像某些人那樣站得比較直，而啞鈴卻在底端前后來(lái)回運(yùn)動(dòng)。組間休息的時(shí)候，庫(kù)特勒抓過(guò)一根空調(diào)管，大口地呼吸冷氧氣。他告訴我：“我感覺(jué)啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，對(duì)我過(guò)去幾年中的背部鍛煉起到了相當(dāng)重要的作用。它能伸展整個(gè)背部，使肌肉達(dá)到強(qiáng)有力地收縮，而且對(duì)增加寬度和厚度都大有好處，特別對(duì)下背部尤其明顯?！?/P>

　　庫(kù)特勒在健身房揮舞著最重的啞鈴，經(jīng)過(guò)45秒鐘的休息才緩過(guò)勁來(lái)。凱麗告訴我：“背部鍛煉占據(jù)了庫(kù)特勒大半精力，雖然不是100%地投入，但背部一直是他鍛煉的重中之重，就像你注意到的一樣，他的背部鍛煉強(qiáng)度非常大?！?/P>

　　庫(kù)特勒從下拉器換到了拉力器、劃船器上，在做最后一組的時(shí)候，他采用減負(fù)重鍛煉法，盡量多做幾次。凱麗在旁邊不停地加以鼓勵(lì)：“杰，加油！加油！”

　　這家健身房和許多現(xiàn)代化的健身房一樣，沒(méi)有傳統(tǒng)的T杠劃船器械，庫(kù)特勒就用盤片和橫杠簡(jiǎn)易地搭配了一個(gè)?！拔蚁胗眠@個(gè)讓背肌充分收縮，”他解釋道。他將鍛煉的重點(diǎn)放在了肌肉的收縮幅度上，共使用四塊盤片（約180磅），每次都盡量往高處拉。不論是做劃船還是伸展運(yùn)動(dòng)，在他訓(xùn)練過(guò)的地方都會(huì)留下一灘汗水。

　　在練完背部后，庫(kù)特勒又回到了下拉器上，先做一組胸前正握式（掌心向前）下拉。他抱怨總是不能很好地掌握負(fù)重：“由于機(jī)器的這種安裝方式，我沒(méi)法坐在握把的正下方?！弊鲞@一動(dòng)作時(shí)，庫(kù)特勒用的負(fù)重相對(duì)要小得多。胸前下拉后馬上換做頸后下拉。他說(shuō)：“這些動(dòng)作體現(xiàn)不出柔韌性來(lái)，我認(rèn)為下拉并不是背部肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵動(dòng)作。在增加背肌血流能力方面，劃船要有效得多。”做完三組頸后下拉后，他宣布自己背部的能量已經(jīng)殆盡消耗。

　　再次出擊

　　下午6點(diǎn)，庫(kù)特勒準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)在距市中心只有幾英里的沙哈拉大道黃金訓(xùn)練館。這個(gè)健身房沒(méi)有什么花哨的啞鈴套裝或訓(xùn)練球之類的東西，只有重金屬器械和重金屬音樂(lè)。我在此見(jiàn)證了庫(kù)特勒稱之為“最后一擊”的大強(qiáng)度背部課程。

　　庫(kù)特勒一邊纏著腰帶和腕帶一邊說(shuō)：“對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是一周之內(nèi)最重要的一天。能不能成為奧林匹亞先生全靠它了。如果我背部肌肉的密度和厚度能夠再提高10%，就沒(méi)有人能夠擊敗我了。我想我背部的寬度已經(jīng)足夠了，只需要再增加厚度，我現(xiàn)在的訓(xùn)練重點(diǎn)是中背部和下背部，這也是為什么我要一天做兩次課程的原因。從2001年的奧林匹亞先生大賽之前，我就將背部課程分兩個(gè)來(lái)訓(xùn)練了。”

　　庫(kù)特勒先用長(zhǎng)握把做劃船動(dòng)作。他用250磅的負(fù)重做3組，動(dòng)作過(guò)程中背部略為后仰。他說(shuō)：“長(zhǎng)握把能讓我多向后拉一點(diǎn)，從而更好地鍛煉中背部。我對(duì)背闊肌下方和豎脊肌相連的這一部位非常在意。”

　　隨著激烈的音樂(lè)響起，庫(kù)特勒在深蹲架上放上杠鈴。他先松開(kāi)插銷，讓橫杠能上下自由活動(dòng)，然后開(kāi)始硬拉動(dòng)作。在最低點(diǎn)的時(shí)候，他將橫杠一直下降到膝蓋下方，感覺(jué)動(dòng)作最底端鍛煉的是臀肌和大腿，而非背部。他用405磅的負(fù)重，每組做10次，并不理會(huì)羅尼·庫(kù)爾曼用兩倍大的負(fù)重做硬拉。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，庫(kù)特勒會(huì)停留片刻，肩關(guān)節(jié)后壓，進(jìn)一步壓縮肌肉。在每一組的最后，庫(kù)特勒幾乎是把杠鈴扔回到架子上，只聽(tīng)見(jiàn)盤片呯呯作響。

　　“許多人對(duì)我的鍛煉方式大惑不解，認(rèn)為我并沒(méi)有用盡全部力量。其實(shí)，我主要是靠大腦鍛煉，想辦法發(fā)揮肌肉的最大潛力，以集中注意力、大運(yùn)動(dòng)量和短暫休息來(lái)鍛煉肌肉。同時(shí)又避免受傷，負(fù)重反倒是第二位的?！?/P>

　　下一個(gè)動(dòng)作是山羊挺身，庫(kù)特勒雙手握住一個(gè)35磅的盤片，做4組。他一直下降到幾乎沒(méi)有阻力，然后用力向上挺起身體，至最高點(diǎn)時(shí)背部呈輕微的反弓形。

　　庫(kù)特勒用艾卡里安劃船來(lái)結(jié)束整個(gè)課程。平時(shí)他會(huì)選用上拉，但是今天他換成了劃船，以確保內(nèi)側(cè)和下部背闊肌得到足夠的鍛煉。在做完31組鍛煉組和12組感覺(jué)組后，杰·庫(kù)特勒一天的背部鍛煉終于結(jié)束了。除此之外，庫(kù)特勒每周還會(huì)在車庫(kù)里做2～3次的引體向上，每次4～5組，來(lái)充分伸展背闊肌，讓它充分充血。他說(shuō)：“我堅(jiān)信大運(yùn)動(dòng)量鍛煉的作用。它不一定適用于每個(gè)人，卻適用于我。”

　　在回加利福尼亞的路上，我?guī)缀鯌岩蛇@一天的經(jīng)歷的真實(shí)性，那些蛋白質(zhì)果汁和恐怖的43組背部訓(xùn)練動(dòng)作，難道是我的幻覺(jué)？當(dāng)然，筆記和錄音帶可以證明這一切確實(shí)發(fā)生過(guò)，庫(kù)特勒確實(shí)在一天之內(nèi)兩次向背部發(fā)起沖擊。

　　杰·庫(kù)特勒推薦的中級(jí)者課程

　　動(dòng)作　　　　　　   組數(shù)　　　　　　   次數(shù)
　　硬拉  　　3 　　8～10
　　引體向上 　　3 　　8～10
　　俯立杠鈴劃船 　　3 　　8～10
　　坐姿拉力器劃船 　　3 　　8～10
　　下拉 　　3 　　8～10
　　*將俯立杠鈴劃船去掉就是初級(jí)者課程。

　　杰·庫(kù)特勒的背部課程

　　動(dòng)作　　　　　　　　組數(shù)　　　　　　　　次數(shù)
　　早上課程　　　　　　　3　　　　　　　　　8～10
　　反握式胸前下拉 　　　3 　　　8～10　　錘式訓(xùn)練器劃船 　　　3 　　　8～10　　單臂啞鈴劃船 　　　3 　　　8～10
　　錘式訓(xùn)練器下拉 　　　3 　　　8～10
　　T杠劃船 　　　3 　　　8～10
　　頸后下拉 　　　3 　　　8～10

　　杰·庫(kù)特勒的背部課程

　　動(dòng)作　　　　　　　　組數(shù)　　　　　　　　次數(shù)
　　晚上課程
　　坐姿拉力器劃船 　　　3 　　　8～10
　　硬拉 　　　4 　　　8～10
　　反屈伸 　　　4 　　　10～12
　　艾卡里安器械劃船 　　　3 　　　8～10