第1條：每天只做一點(diǎn)，但必須堅(jiān)持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當(dāng)我感到自己無法堅(jiān)持時(shí)，我總是讓自己每天只做一點(diǎn)，但卻堅(jiān)持不懈，比如以4天為一個(gè)循環(huán)，來完成一套也許別人一天就會(huì)完成的動(dòng)作。　　

　　第2條：一定要進(jìn)行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓(xùn)練，但我建議一定要有啞鈴訓(xùn)練，因?yàn)檫@是鍛煉臂力的比較好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動(dòng)作，肯定不及用啞鈴有效。　　

　　第3條：做馬步轉(zhuǎn)體。對(duì)女子健美選手來說，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓(xùn)練。做一些馬步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到更好的效果，在做馬步轉(zhuǎn)體時(shí)，切記雙腿要保持不動(dòng)，只轉(zhuǎn)動(dòng)上上體。

　　第4條：腳跟一定要著地。為了確保腳后跟不受拉傷，當(dāng)你在做爬樓梯或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要在上下樓梯或其他地面時(shí)，雙腳整個(gè)腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。

　　第5條：注意力集中，全神貫注訓(xùn)練。雖然在訓(xùn)練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因?yàn)橹挥腥褙炞⒌挠?xùn)練，才可以達(dá)到比較好的效果。

　　第6條：盡量不使用護(hù)腰帶。除非因傷或者在舉重時(shí)不得不依靠護(hù)腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，穿上一條臺(tái)體的緊身短褲，提起臀部。堅(jiān)韌的雙臂和雙肩是比較好的護(hù)腰帶。

　　第7條：盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓(xùn)練中追求長(zhǎng)時(shí)間，不如追求最大限度的發(fā)揮自己的極限。不必一定一整套動(dòng)作?？梢愿鶕?jù)具體情況縮短時(shí)間，但加強(qiáng)強(qiáng)度。

　　第8條：從事一點(diǎn)球類運(yùn)動(dòng)。不錯(cuò)，舉杠鈴的確可以強(qiáng)壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運(yùn)動(dòng)，尤其是球類運(yùn)動(dòng)，如打籃球或棒球，可以更好地發(fā)展全身肌肉。不過，在打球時(shí)，一定要量力而行。

　　第9條：不斷嘗試新動(dòng)作。為了保持新鮮感，你應(yīng)該盡可能地讓訓(xùn)練不斷有些新動(dòng)作，或者經(jīng)常嘗試一些新的訓(xùn)練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那么，你完全可試著改用競(jìng)走。如果你一直習(xí)慣于平行雙腿做練習(xí)，下一次不妨換一種弓步試試。

　　第10條：試一試極限復(fù)合式訓(xùn)練法。這種方法是先通過某一種單一的訓(xùn)練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之后，再接著進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練，接受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練。比如，當(dāng)練馬步鍛煉臀部肌肉達(dá)到極限后，你可以再選擇某一運(yùn)動(dòng)器械，進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。

　　第11條：進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。選擇一套對(duì)各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作，進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作完成之后，最多只“休息”3分鐘，但這“休息”不是真的什么都不做，而是進(jìn)行3分鐘的有氧練習(xí)。接著再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次。全套動(dòng)作反復(fù)完成3遍之后，結(jié)束訓(xùn)練。

　　第12條：先做一下雙肩收縮。進(jìn)行力量訓(xùn)練，如抓舉杠鈴或劃船練習(xí)時(shí)，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

　　第13條：切記挺胸抬頭。做馬步時(shí)，千萬不要忘記想像你的后背正靠在一根桿子上，時(shí)刻保持挺胸抬頭的姿勢(shì)，因?yàn)檫@樣做可使馬步更穩(wěn)健。