這是兩款30分鐘的“濃縮運(yùn)動”計(jì)劃，可以讓忙碌的你只需每次花費(fèi)半小時(shí)，就能保住目前的健身水平或者繼續(xù)進(jìn)步。堅(jiān)持下去，做好忍受運(yùn)動后肌肉反應(yīng)的準(zhǔn)備，并學(xué)會享受這種感覺。

    把鍛煉內(nèi)容濃縮的關(guān)鍵是讓每一秒鐘都起作用。具體安排可參考以下原則。

    ■1. 回到基礎(chǔ)練習(xí)

    很多人習(xí)慣于一次練習(xí)要在健身房花費(fèi)3小時(shí)，他們可能擔(dān)心縮短練習(xí)時(shí)間會導(dǎo)致體能下降。但事實(shí)證明情況并非如此。每次練習(xí)少于60分鐘照樣可以維持體能水平，IFBB（國際健美聯(lián)合會）的職業(yè)教練瓦利斯就是這樣一個(gè)例子。在她努力完成博士學(xué)業(yè)期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個(gè)練習(xí)只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鐘完成，每星期的純粹運(yùn)動時(shí)間只有30分鐘！而她的體能一直保持穩(wěn)定水平。

    ■2. 或多或少都比沒有好

    有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為如果不能每周有規(guī)律地練5次，那就干脆不練了，這不對，因?yàn)樯倬氁脖炔痪殢?qiáng)，而且時(shí)間少有時(shí)間少的練法。

    首先不要找沒時(shí)間鍛煉之類的借口，應(yīng)把鍛煉安排到一天的日程當(dāng)中，然后就像對待一次公務(wù)約會一樣準(zhǔn)時(shí)赴約。鍛煉時(shí)要有進(jìn)步欲，要注意力集中。

    節(jié)省時(shí)間的鍛煉計(jì)劃都很簡單，不追求復(fù)雜的套路，關(guān)鍵在于效率。提高效率的方法如下：

    Ａ. 提高練習(xí)強(qiáng)度——縮短組與組之間的休息時(shí)間，采用先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)，以及使用更重的負(fù)荷。

    Ｂ. 提高精神動力——還記得你剛剛開始鍛煉時(shí)的熱情嗎？想辦法保持一部分當(dāng)初的，知道30分鐘就能練完本身就是一個(gè)敦促自己的動力。

    Ｃ. 調(diào)整計(jì)劃——你要經(jīng)常調(diào)整鍛煉計(jì)劃以取得最佳效果。

    ■3. 必須做些什么？

    我們把身體分成上下兩部分，一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌，另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應(yīng)忽視，所以不要用犧牲某一練習(xí)來節(jié)省時(shí)間。在開始訓(xùn)練之前，有幾個(gè)原則還是有必要再溫習(xí)一下。

    Ａ. 傾聽你的身體信號——鍛煉不能以造成身體傷害的代價(jià)來取得進(jìn)步。相反，如果你感到有什么不對頭，就是身體發(fā)出的警告信號，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并糾正它。

    Ｂ. 保證動作質(zhì)量——不能因時(shí)間緊湊而不講究動作規(guī)范，每個(gè)動作都要在控制之中。

    Ｃ. 保證動作幅度——每一個(gè)動作都要爭取最大的動作幅度。

    Ｄ. 保證恢復(fù)——一個(gè)肌群還沒從上一次練習(xí)的疲勞中恢復(fù)時(shí)，不要進(jìn)行下一次練習(xí)。

    ■4. 組數(shù)與次數(shù)

    根據(jù)不同的身體部位與練習(xí)，每個(gè)練習(xí)做2～3組，每組8～12次。

    ■5. 動作速度

    有控制與穩(wěn)定的動作十分重要。雖然你是在進(jìn)行一種搶時(shí)間的練習(xí)，但這并不意味著你的動作就像是被火燙了一樣倉促，請嚴(yán)格遵循2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動作。