■6. 練習(xí)頻率

    為了取得最佳訓(xùn)練效果，每個身體部位1周比較好練2次。與普通的每個部位做4個練習(xí)，每個練習(xí)4組相比，這里介紹的練習(xí)方法是十分簡單實(shí)用的。它包括了幾個主要的核心練習(xí)，輔之以最先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)。

    ■7. 先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)

    在有限的時(shí)間內(nèi)1組間幾乎沒有問歇把超級組，復(fù)合組與減重法結(jié)合起來雕塑身體，這種練法不但對力量與專注力有很高要求，而且對意志力更是嚴(yán)格的考驗(yàn)。

    ■8. 有氧代謝運(yùn)動

    健身者通常每周要花費(fèi)3～5小時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動，與力量練習(xí)一樣，它也可以被濃縮在較短的時(shí)間內(nèi)取得較好的效果。一星期3次，每次20分鐘是最低要求，你可以在這個時(shí)間范圍內(nèi)達(dá)到控制體脂、維持體能水平的目的。較短時(shí)間有氧運(yùn)動的關(guān)鍵是在充分熱身的前提下盡量提高運(yùn)動強(qiáng)度。另外，在運(yùn)動時(shí)間有限的情況下你必須調(diào)整食物攝取量，力爭做到收支平衡。

    ■9. 合理飲食節(jié)約時(shí)間

    如果你只有1個小時(shí)午餐時(shí)間，而你又想用來運(yùn)動，那么準(zhǔn)備好簡單有營養(yǎng)的食品就很重要?！澳芰織l”可以隨身帶，隨時(shí)吃，還有罐裝蛋白質(zhì)飲料也非常方便省時(shí)。另一個辦法是自己帶飯。許多健美運(yùn)動員都習(xí)慣于頭一天把次日的食物準(zhǔn)備好分裝成份，以便第二天隨時(shí)食用。記住每天喝足夠的水也是非常重要的。

    鍛煉計(jì)劃

    第一套（胸、背、肩、肱二頭、肱三頭?。?/P>

    Ａ. 俯身劃船＋拉力器下拉復(fù)合組，3組12次（每組都用減重法）

    Ｂ. 啞鈴臥推＋啞鈴飛鳥復(fù)合組，3組8～12次

    Ｃ. 杠鈴肩上推＋啞鈴聳肩復(fù)合組，2組8～12次

    Ｄ. 杠鈴彎舉＋拉力器下壓復(fù)合組，2組12次（最后1組用減重法）

    第二套（股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿、腹肌）

    Ａ. 靠蹲 3組12次（最后1組減兩次重）

    Ｂ. 直腿硬拉 3組8～12次

    Ｃ. 負(fù)重伸腿＋負(fù)重屈腿超級組，3組8～12次（最后1組用減重法）

    Ｄ. 負(fù)重站立提踵 2組25次

    Ｅ. 慢起團(tuán)身＋慢落團(tuán)身復(fù)合組，2組20次