誰都想擁有漂亮的肱二頭肌，尤其是年輕的健美愛好者。下面就向大家推介6個塑造肱二頭肌的經(jīng)典動作。
 
　　1.杠鈴彎舉　　
 
　　發(fā)展肱二頭肌腹的經(jīng)典動作，各級訓(xùn)練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
 
　　動作要領(lǐng)：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然后緩慢還原，練習時身體不要前后晃動，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關(guān)節(jié)受傷。
 
　　2.曲柄杠鈴斜托彎舉
 
　　是鍛煉肱二頭肌下部和肘關(guān)節(jié)之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
 
　　動作要領(lǐng)：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然后 緩慢還原。注意，臂應(yīng)充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
 
　　3.啞鈴坐姿交替彎舉
 
　　主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
 
　　作要領(lǐng)：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
 
　　4.啞鈴斜臥彎舉
 
　　作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。
 
　　動作要領(lǐng)：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原?？呻p手同時練習，也可單手交替練習。
 
　　5.單手啞鈴斜托彎舉
 
　　重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
 
　　動作要領(lǐng)：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻?？刂菩赃€原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側(cè)換側(cè)再做。
 
　　6.啞鈴坐姿側(cè)彎舉
 
　　主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè)。
 
　　動作要領(lǐng)；坐姿，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運動的關(guān)節(jié)。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè) 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
 
　　動作選擇與訓(xùn)練方法
 
　　1.動作選擇?？筛鶕?jù)自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發(fā)展肌肉圍度。中高級訓(xùn)練者動作可增加到4～5個，并隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。
 
　　2.變換動作次序。一般來講難度大的動作應(yīng)在精力充沛時完成，每次訓(xùn)練基本動作放在前面。身體適應(yīng)了這種訓(xùn)練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，并逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓(xùn)練負荷，效果更理想。
 
　　為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。