問：雖然我的體格已比較均衡勻稱，但三角肌后束有所欠缺，發(fā)展不如人意。你有什么高招嗎？
 
　　庫爾曼：解決落后肌群的發(fā)展問題不是太難。之所以稱為落后肌群，是因為它沒有被充分重視，且未被正確、艱苦的訓(xùn)練。三角肌后束尤其容易被忽視。
 
　　三角肌后束沒有對抗肌群，在運動范圍上也容易受到限制，很難用足夠的重量去進(jìn)行刺激，這就妨礙了三角肌后束與其他肌肉同步增長。因此，塑造完美的三角肌后束對所有健身者都是一種挑戰(zhàn)。但許多奧林匹亞大賽的參賽者已經(jīng)為我們做出了榜樣，下面就向你介紹一下我是怎樣解決三角肌后束的發(fā)展問題的。
 
　　一、聰明地孤立三角肌后束
 
　　你不妨做個實驗，向后側(cè)舉臂給三角肌后束施壓，你會注意到背闊肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影響。這樣的運動會不恰當(dāng)?shù)赜绊懭羌『笫挠昧?，從而使三角肌后束得不到很好的?qiáng)化。同時也提醒你在鍛煉三角肌后束時應(yīng)盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與。我訓(xùn)練時嘗試著使三角肌后束與其他所有肌群分離，仿佛它是我惟一的身體部位。我用心體會三角肌后束是如何收縮和移動重量的，首先是不能通過拉動肩胛骨去進(jìn)行運動，其次它必須有自己的運動軌跡。這樣我就能全力以赴地關(guān)注能量單獨進(jìn)入三角肌后束，沒有閑暇用肩胛骨向后拉動或用斜方肌去舉起重量。
 
　　二、增大運動范圍
 
　　對三角肌后束來講，1英寸（2.54厘米）相當(dāng)于1英里（1.6093公里）的運動，完全的運動范圍不多于2英寸。因此，針對三角肌后束的運動范圍每增加一點點都是絕對必要的。首先，要改變你意識與肌肉之間的聯(lián)系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌后束，使其他肌群的運動最小化。
 
　　奧林匹亞先生三角肌后束的特殊訓(xùn)練計劃

　　練習(xí) 組數(shù)  次數(shù)

　　坐姿杠鈴?fù)婆e   4* 8～10

　　坐姿俯身側(cè)平舉   4 10～12

　　坐姿啞鈴側(cè)平舉   4 10～12

　　坐姿啞鈴?fù)婆e   4 10～12

　　＊為1組、20次/組的輕微熱身
 
　　三、最大化的重量
 
　　當(dāng)你隨便站立時，由于身體沒有被支撐物固定，三角肌后束不能穩(wěn)定，其他肌群就會大部分分享三角肌后束該做的工作。對于這種情況我的解決方案是：首先，讓胸部貼靠在上斜板上固定，然后完成坐姿啞鈴側(cè)平舉。當(dāng)我抬起雙臂時，它不但能防止軀干前沖，而且被固定的軀干能使我集中所有力量進(jìn)入正在被擠壓的三角肌后束。此練習(xí)還能讓我用完全范圍的運動和最大的重量去收縮和伸展三角肌后束。
 
　　接下來是坐姿啞鈴?fù)婆e，將背靠在直立的靠墊上，向上推舉啞鈴時通過一個向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。
 
　　在肩部訓(xùn)練中，要想使相對落后的三角肌后束有新的發(fā)展，應(yīng)把三角肌后束放在優(yōu)先的次序，使用我推薦的4個練習(xí)，每個練習(xí)做4組，10～12 次/組。 不久，你就會看到新的肌肉塊懸掛在肩部后側(cè)。