單臂啞鈴劃船一直以來是我最喜歡的背部動作之一. 與姿勢類似的桿鈴劃船和T型杠劃船(T-BAR ROW)相比較, 使用啞鈴有三個主要優(yōu)勢:

　　1. 它將兩側的背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會.

　　2. 它允許你將重量拉到更高, 幅度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮.

　　3.　這也是我對它最喜歡的一點:

　　就是單臂啞鈴劃船對腹外斜肌的發(fā)達有意想不到的功效.
　　
　　腹外斜?。ǎ牛兀裕牛遥危粒獭。希拢蹋桑眩眨牛菏窃谏眢w兩旁鋸齒肌（ＳＥＲＲＡＴＵＳ　ＡＮＴＥＲＩＯＲ）以下，腰部以上的一段肌群．在這里我提到的主要是它的上半段，即在肋間（ＩＮＴＥＲＣＯＳＴＡＬ），從上數(shù)下第二塊腹肌以上的那部分．在大重量地使用啞鈴劃船之前，　和許多水平相近的人一樣，　我總是認為那是個相當難練到的部位．曾看見有人一天做數(shù)百個傾斜的旋轉仰臥起坐而久不見效的．　在把這個動作認真加入我訓練計劃的大約一個月之后，那里的肌肉幾乎是奇跡般的發(fā)達起來了，把手臂舉過頭時每一道肌肉都比過去清晰多了,完全是個無心之得.

　 其實不少針對大肌群的基本動作對于較小的肌肉常有附帶的作用．如仰臥啞鈴上拉（?。模眨停拢拢牛蹋獭。校眨蹋蹋希郑牛遥τ阡忼X肌，彎舉對于小臂都是明證．不少職業(yè)運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素．在使用大重量動作如死舉（硬拉），劃船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果．　注意：這與有些人彎舉時借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撐．　許多愛秀側腹的運動員，　如ＳＨＡＷＮ　ＲＡＹ，?。疲蹋牛亍。祝龋牛牛蹋牛?，?。耍牛郑桑巍。蹋牛郑遥希危哦际浅＞殕♀弰澊模?BR> 
　　動作要點：

　?。保∏w用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上．　身體幾乎與地面平行，　抬頭挺胸．

　?。玻“阎亓糠诺奖M量地低，掌向身體將重量拉起．　盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側．

　?。常【徛胤畔?，　保持對重量的控制．一側練完再練另一邊．
　
　　重量：　　

　　剛開始不用使用大重量，　找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來．如：臥推１００ＫＧ可做一組１０次的，單臂劃船可用上４０ＫＧ左右,10次．　　
 
　　其它：　　

　　值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，　手卻抓不住啞鈴了．這時，一副手套將是個好主意．不然用ＷＡＩＳＴ?。樱裕遥粒校右残校鋵嵕褪莾蓷l３－４ＣＭ寬，４０ＣＭ長的帆布條，一頭車住,可繞在手上，另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑.