臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
 
　　臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
 
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　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側(cè)做３組，每組２０次左右。
 
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　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成９０度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)３組，每組２０次。
 
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　　雙手雙膝著地同練習２，沙袋綁于腳踝處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成９０度。還原后重復。每側(cè)３組，每組２０次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
 
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　　動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組１０次左右，做３組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，比較好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
 
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　　雙腳站距１０—２０厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作８—１０次，３組。