上背部 立式聳肩
 
　　起始姿勢(shì)

    身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

　　動(dòng)作過程

    先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方?。?，靜止一秒鐘，肩，重復(fù)再做。

　　呼吸方法

    聳起肩部時(shí)吸氣，時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
 
　　上背部 直立劃船
 
　　起始姿勢(shì)

    兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

　　動(dòng)作過程

    把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。

　　呼吸方法

    杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)
    上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
 
　　背闊肌 引體向上
 
　　起始姿勢(shì)

    兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　動(dòng)作過程

    用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

　　呼吸方法

    將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。 
 
　　背闊肌 坐式下拉吊棍
 
　　起始姿勢(shì)

    坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

　　動(dòng)作過程

    收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

　　呼吸方法

    將吊棍下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 
 
　　背闊肌 俯身劃船

    該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對(duì)背闊
肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對(duì)背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。

　　起始姿勢(shì)

    屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

　　動(dòng)作過程

    收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法

    上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
 
 
　　背闊肌 并握劃船

　　背闊肌 變化動(dòng)作

　　起始姿勢(shì)

    將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。

　　動(dòng)作過程

    收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

　　呼吸方法

    上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動(dòng)，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。
 
　　骶棘肌 直腿硬拉
 
　　起始姿勢(shì)

    兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

　　動(dòng)作過程

    收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

　　呼吸方法

    上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動(dòng)作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作，稱為“屈腿硬拉”，對(duì)下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。
 
　　骶棘肌 超度挺身
 
　　起始姿勢(shì)

    俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

　　動(dòng)作過程

    上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。

　　呼吸方法

    上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過快。 
 
　　骶棘肌 負(fù)重躬身
 
　　起始姿勢(shì)

    頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

　　動(dòng)作過程

    慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。

　　呼吸方法

    向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

    屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動(dòng)。挺起時(shí)有意識(shí)的徹底收縮骶脊肌。