一根杠鈴練就肌肉王

　　在這個“混合練習(xí)”里，你所需要的只是一根杠鈴，還有健身室或者家里一小塊空間。每個星期做3次鍛煉，每次中間休息一天。每套動作做6到8次，每次中間也要有60秒到90秒的停頓。這個每次只需要15分鐘的練習(xí)，能讓你的全身肌肉得到充分鍛煉。

　　1.蹲起式

　　A、身 體下蹲，雙手手掌向內(nèi)抓住杠鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前。

　　B、聳肩，同時雙手將杠鈴垂直舉起，身體盡量向上直到腳尖踮起。杠鈴舉到胸部高度時，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個向前轉(zhuǎn)動的動作，好讓手指更舒服地抓住杠鈴。

　　C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把杠鈴放下。

　　2.彎曲伸展式

　　A、雙手抓緊杠鈴站立，膝蓋稍微彎曲。身體從腰部開始盡量前傾，直到與地面平行。

　　B、保持身體的弓形，手肘向外展開，將杠鈴拉到胸部高度。

　　C、保持杠鈴的位置，腳跟著地并將身體伸直，然后放下杠鈴。在這個過程中，要保持杠鈴和手肘不下降。

　　動感單車：大腿肌肉鍛煉器

　　風(fēng)靡全球的spining--動感單車，就是一種通過對不同的速度及阻力的練習(xí)。這種運動或在單車上以坐姿蹬車，或站起來用立姿蹬車，而有時又會模擬上山、下坡等自然的騎車動作。spining訓(xùn)練可以讓健身者在快樂運動中有效地加強肌肉的耐力及心肺的運轉(zhuǎn)功能，而且在鍛煉耐力的同時，會燃燒大量的脂肪，達到減肥的目的。

　　據(jù)專業(yè)教練馬艷惠介紹，這種專業(yè)健身單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，一般可分為力度騎行和強度騎行兩種。前者主要是模擬山路騎車環(huán)境，騎車時增加腿部力量，達到鍛煉腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能達到減肥效果，是一項非常劇烈的運動。在進行spining運動時，一定要控制呼吸節(jié)奏，以便緩解騎車時帶來的疲勞。

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