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　　（邁克·馬特拉佐）IFBB職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員

　　在你外出時(shí)按照正確的方法安排訓(xùn)練和飲食是很有技巧的，所以你需要在出發(fā)之前就做好準(zhǔn)備。我會(huì)預(yù)先烤3磅重的瘦牛排帶在身上，這樣我就始終能夠獲得充足的蛋白質(zhì)來(lái)源，而不用擔(dān)心找不到吃飯的地方了。我先將這些牛排在調(diào)味汁中浸泡數(shù)個(gè)小時(shí)，放上一些啤酒和意大利甜醬，然后用小火烤上4~5個(gè)小時(shí)。等出來(lái)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些牛排又香又嫩。

　　這是在我比賽之前會(huì)做的一個(gè)殺手級(jí)的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。我從仰臥起坐開(kāi)始，在胸口放上一個(gè)盤(pán)片，然后做盡可能多的次數(shù)，然后將盤(pán)片放下，接著做至完全疲勞。接下來(lái)我會(huì)做負(fù)功運(yùn)動(dòng)，直至我快要無(wú)法呼吸時(shí)為止。最后，我在鏡子前面以最大的努力進(jìn)行造型訓(xùn)練，直至精疲力盡時(shí)為止。
 
　　#25 用軀干運(yùn)動(dòng)來(lái)保護(hù)你的下背部。在每次訓(xùn)練之前，先做幾組腹肌訓(xùn)練，然后再做2組背屈伸運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身。身體軀干的運(yùn)動(dòng)能夠“喚醒”脊柱周?chē)e(cuò)綜復(fù)雜的肌肉，使得你在后面的訓(xùn)練中，能以更快的速度增加腹壓，保持身體穩(wěn)定。
 
　　#26 在你的下一次負(fù)重和腿部訓(xùn)練之前休息一天。確保你沒(méi)有在別的身體活動(dòng)中浪費(fèi)你的能量，保證合理的飲食和充足的睡眠。這樣，你將獲得一次令人難以置信的訓(xùn)練！
 
　　#27 換一個(gè)新伙伴。如果你已經(jīng)超過(guò)了你的訓(xùn)練伙伴，那么尋找一個(gè)對(duì)你來(lái)說(shuō)更有挑戰(zhàn)性的。訓(xùn)練伙伴吧新的伙伴將促使你更加刻苦地訓(xùn)練、讓你產(chǎn)生新的動(dòng)力，并教你一些新的方法。
 
　　保持苗條

　　#28 用深蹲來(lái)減脂。如果你想要變得更加苗條，那么在每周訓(xùn)練結(jié)束之前的1～2次訓(xùn)練中，使用間隔深蹲的方法來(lái)激發(fā)你的新陳代謝速度。要使用較輕的重量，做5組深蹲，每組25～50次，各組之間只休息60秒鐘，然后進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
 
　　#29 讓激素提高有氧運(yùn)動(dòng)的效果。成功的有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵之處在于：在消耗掉身體脂肪的同時(shí)，并不減少肌肉。雖然大量的有氧運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體有益的，但是長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能夠使睪酮水平有所下降。你可以在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)前的30分鐘服用200毫克?？崭狗媚軌虼龠M(jìn)體內(nèi)分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做完30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)之后，停下來(lái)服用10克支鏈氨基酸（BCAAs），然后接著訓(xùn)練30～40分鐘。支鏈氨基酸不僅能夠防止體內(nèi)睪酮水平的下降，而且能夠阻止身體分解肌肉組織，并促進(jìn)脂肪的燃燒。
 
　　#30 為減少脂肪而尋求激素的支持。苗條的體形需要通過(guò)不同的方法來(lái)獲得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然后再訓(xùn)練。益處：精氨酸和左旋多巴可以提高生長(zhǎng)激素的水平，并同空腹訓(xùn)練時(shí)的生長(zhǎng)激素水平的增高而發(fā)生協(xié)同作用。高水平的生長(zhǎng)激素能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，并防止肌肉組織的分解。此外精氨酸能夠激發(fā)體內(nèi)一氧化氮的釋放，增加肌肉的膨脹感。在訓(xùn)練之后，馬上服用碳水化合物或乳清蛋白飲料，以保證肌肉的休息和恢復(fù)。
 
　　#31 用超重負(fù)荷刺激你的胸肌。在飛鳥(niǎo)機(jī)上使用較重的重量，異用部分運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)完成訓(xùn)練。只使用1/4的運(yùn)動(dòng)幅度，做12～15次部分運(yùn)動(dòng)，讓你的肌肉完全疲勞。注意一定要有一名訓(xùn)練伙伴幫助你進(jìn)入開(kāi)始姿勢(shì)。
 
　　#32 減少水的含量能讓你看起來(lái)更棒。要想減少體內(nèi)多余的水分，你應(yīng)該在6天的時(shí)間里增加對(duì)鹽分的攝入量，并將水的攝入量增加至原來(lái)的2倍。體內(nèi)主要起保留水分作用的激素醛固酮水平將明顯下降，最終將體內(nèi)多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，減少鹽分的攝入，這樣你就能去除掉體內(nèi)多余的水分，暫時(shí)改善你的肌肉外形和清晰度。
 
　　#33 循環(huán)有氧運(yùn)動(dòng)讓你更快地獲得效果。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)碳水化合物循環(huán)攝入的方法—將高碳水化合物和低碳水化合物飲食交替進(jìn)行，以促進(jìn)脂肪的消耗。同樣的方法也可被延伸到有氧運(yùn)動(dòng)中，幫助你消耗掉更多的熱量。將你的有氧運(yùn)動(dòng)循環(huán)進(jìn)行：在2天中全力以赴地做30分鐘，接下來(lái)的2天則做間隔訓(xùn)練45分鐘，1天以比較輕松的方式做60分鐘。在開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)之前，休息2天。這不僅能讓你的脂肪燃燒系統(tǒng)不斷地加速和停止，以防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)平臺(tái)期，最大限度地消耗熱量。
 
　　運(yùn)動(dòng)的完成

　　#34 做負(fù)重仰臥起坐。在鍛煉肌肉耐力之前，你應(yīng)該先提高它們最大的力量。當(dāng)你處于仰臥起坐姿勢(shì)時(shí)，讓訓(xùn)練伙伴站在你的腳那邊，雙手壓住你的肩部（將你壓向地面），而你則用力對(duì)抗他/她的力量。如果他/她不夠強(qiáng)壯來(lái)對(duì)抗你的力量，那么你也可以用手握住一個(gè)盤(pán)片。不管用哪種方式，你的雙臂都應(yīng)該交叉在胸前。
 
　　#35 做阿諾德式推舉。這并不是一種運(yùn)動(dòng)，但是每　　次當(dāng)我們說(shuō)到創(chuàng)造發(fā)明時(shí)，首先會(huì)想到的就是這一運(yùn)動(dòng)。這是一種比較好的鍛煉前部三角肌的運(yùn)動(dòng)，后者主要負(fù)責(zé)手臂的外展和內(nèi)旋。這兩種運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)前三角肌來(lái)啟動(dòng)的。
 
　　#36使用拉力器十字交叉設(shè)備來(lái)完成反式剪蹲。將拉力器十字交叉的兩個(gè)把手綁在一起，中間墊上一個(gè)墊子。將這個(gè)墊子靠在你的上背部（而不是頸后），然后做反式剪蹲。這樣做可以同時(shí)鍛煉你的肌肉和身體的平衡性。
 
　　#37 向外伸展。當(dāng)你做深蹲的時(shí)候，應(yīng)該在整個(gè)過(guò)程中都始終努力將雙膝向兩側(cè)伸展，并將力量集中于腳趾的外側(cè)。這不僅能保持髖部的壓力，還能幫助你舉起更重的重量。
 
　　#38 用下拉彎舉來(lái)鍛煉肱二頭肌。將一個(gè)短杠掛在一個(gè)下拉拉力器上。像做拉力器下拉一樣坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直過(guò)頂。不要運(yùn)動(dòng)肩部，讓肘部彎曲，將短杠彎舉至頸后。
 
　　#39 使用老式技巧取得超級(jí)收獲。以肱二頭肌彎舉為例，介紹一下此版本的減量組訓(xùn)練技巧。用你能夠彎舉15次的杠鈴重量，然后將訓(xùn)練彈力帶調(diào)至你正好能做15次彎舉。在握住彈力帶的同時(shí)做杠鈴彎舉，通常應(yīng)該是7～8次。放開(kāi)彈力帶，僅用杠鈴做盡可能多的次數(shù)。減去約1/3的重量，再做盡可能多的次數(shù)。休息2～3分鐘，將整個(gè)組重復(fù)2～3次。
 
　　#40 你在做仰臥曲杠推舉時(shí)雙肘是否外展？如果是這樣，嘗試一下這種技術(shù)來(lái)幫助你更好地單獨(dú)訓(xùn)練肱三頭肌：在你的肘部上方綁上負(fù)重帶，然后讓訓(xùn)練伙伴將曲杠杠鈴遞給你，好好“折磨”一下你的肱三頭肌吧。
 
　　#41 減少肌二頭肌的參與。這是一種幫助你在背部訓(xùn)練中減少肱二頭肌的參與的上佳方法。先收縮背部肌肉，將胸部前挺，然后再?gòu)澢獠?，將重物上拉?BR> 
　　#42 用上斜啞鈴?fù)婆e鍛煉胸肌。你是不是像通常那樣沿寬闊的弧線(xiàn)將啞鈴?fù)葡蛐夭可戏?？正確的姿式是讓你的雙手更靠近胸部向上推，當(dāng)它們相互接觸后，直接往上推6～10英寸，然后沿同軌跡下放。這一運(yùn)動(dòng)同時(shí)還鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌和肱三頭肌。
 
　　#43腹肌的訓(xùn)練。這是一種對(duì)你的腹肌來(lái)說(shuō)真正艱苦的訓(xùn)練。將腳踝套連接在拉力器低位滑輪上，并將一根繩索連接在相反方向的低位滑輪上。在你的臀下墊上一個(gè)墊子將你抬高數(shù)英寸。用手握住繩索，同時(shí)將腳踝套套在腿上。膝關(guān)節(jié)彎曲，然后按照反式仰臥起坐的方式，使你的膝關(guān)節(jié)靠近你的胸部。同時(shí)將肩胛骨抬離墊子。嘗試著讓你的膝蓋與雙肘接觸，同時(shí)將臀部抬離墊子。
 
　　#44 用毛巾卷來(lái)幫助你。在做上斜運(yùn)動(dòng)時(shí)，在頸部下面墊一個(gè)毛巾卷可以幫助你增加力量。其中的機(jī)理我們還不知道，但是人們認(rèn)為這可能與保持脊柱的正確姿勢(shì)有關(guān)。
 
　　#45 做一個(gè)雙杠臂屈伸專(zhuān)家。你不應(yīng)該將重點(diǎn)放在臂屈伸次數(shù)上，而應(yīng)更加關(guān)注時(shí)間。在下降的過(guò)程中，你應(yīng)該用足4秒鐘，大聲地?cái)?shù)出來(lái)？要想更多地鍛煉胸肌，你的身體就應(yīng)該向前傾斜，讓你的雙肘向兩側(cè)伸展。如果你的身體保持豎直，并將雙肘內(nèi)收，那么更多的將是鍛煉你的肱三頭肌。