1、蛋：

　　增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最住補充量。一天六次進食， 三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋比雞、牛肉等更易為人體吸收。

　　比較好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹，后者為訓(xùn)練后必需，回其可以氨基酸形式快速進入血液，訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進入血頹趙快，因負重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。

　　2．肌酸肌酸：

　　是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果：運動后女性應(yīng)補充5克，男性補充7一10克。

　　3．谷氨酞胺：

　　人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要’的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨醉胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補充7一15克。

　　4．支鏈氨基酸：

　　這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：①釋放胰島素，②釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補充4一5克。

　　5．魚油：

　　防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2（一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素）。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒1克）。

　　6．精氨酸：

　　與谷氨酚胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10一20克，可提高體內(nèi)生長激素的水平。

　　7．維生素C：

　　它是強有力的抗氧化劑，可像海綿一樣樣吸附血液中的自由基。建議用量，日2000毫克。訓(xùn)練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質(zhì)醇。

　　8、維生素E：

　　另一種強有力的抗氧化劑。它在細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：日200-400國際單位。

　　9、鋅：

　　多數(shù)運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需要有足夠的鋅。建議用量：男性日20毫克。

　　10 、鎂：

　　合成 ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：日400-600毫克。