Exercise 3

　　芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習(xí)。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過鍛煉腸腹肌可以調(diào)整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。

　　1、仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿，抬到自己認(rèn)為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃，骨盆一定要緊貼床面，左右腿交替完成2組。

　　2、接下來(lái)，雙腿同時(shí)上舉，保持默數(shù)1~8，然后放下。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃，而且在完成這一動(dòng)作時(shí)，要使用下腹部的力量，反復(fù)進(jìn)行4次。

　　Exercise 4

　　短，短，長(zhǎng)”的腹式呼吸，放松。

　　腹式呼吸可以平靜心情，而且可以使氧氣通過血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時(shí)進(jìn)行，可以使人頭腦清醒。簡(jiǎn)單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。

　　1、坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時(shí)隆起腹部。

　　2、感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時(shí)候肩部要放松，體會(huì)胸部向后打開的感覺。

　　3、短呼氣兩次后，改為一次長(zhǎng)呼氣。這種深且長(zhǎng)的呼吸可以使身體充分放松。

　　4、呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個(gè)完整的過程，再次吸氣吐氣，如此反復(fù)進(jìn)行4組。