柔腰練習(xí)組一：旋腰拉鋸

　　動(dòng)作要點(diǎn)：結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動(dòng)作。

　　動(dòng)作效果：特別收縮并柔軟腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韌帶，排除體內(nèi)濁氣，增強(qiáng)血液循環(huán)以及柔韌性和控制力。

　　1、90度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩(wěn)固。腰部有意識(shí)地收緊上提。雙臂側(cè)伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。

　　2、吸氣，保持上體向上伸展，同時(shí)從腰部開始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)（注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn)），保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。

　　3、呼氣

　　Tips

　　●左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次，進(jìn)行3～5次。
　
　　●擰轉(zhuǎn)身體時(shí)要收緊髖部，臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習(xí)。

　　●整個(gè)練習(xí)中雙臂要始終保持打開伸展。

　　●力量和感覺集中在身體的中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心。

　　柔腰練習(xí)組二：側(cè)臥踢腿

　　動(dòng)作要點(diǎn)：一側(cè)腿完成后，再進(jìn)行另一側(cè)腿練習(xí)。

　　動(dòng)作效果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側(cè)。同時(shí)挑戰(zhàn)身體的平衡能力。

　　1、開始于身體側(cè)臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡。

　　2、單腿伸直提起，令雙腿形成一個(gè)打開后的剪刀形。

　　3、根據(jù)柔韌能力盡可能地將腿伸展提高，剪刀盡可能打開。

　　Tips

　　●如果感到保持身體的平衡比較吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。

　　●向下落腿時(shí)要緩慢，體會(huì)有下壓的感覺。

　　●保持上體的伸展，穩(wěn)固。下側(cè)的腰部要有意識(shí)地收緊上提。

　　●吸氣時(shí)向上伸展踢腿，呼氣時(shí)有力地下壓落腿。上下為一次，進(jìn)行6～8次。

　　如何在動(dòng)作過程中保持身體平衡？

　　普拉提所有練習(xí)中，都強(qiáng)調(diào)中心的概念。無論是站立，坐還是臥，你身體的中心就是你平衡的關(guān)鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習(xí)中要正確地運(yùn)用你的中心，發(fā)揮它們的力量。比如做“側(cè)臥踢腿”時(shí)為了穩(wěn)定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保證水不會(huì)潑灑出來。