身上的贅肉又不知不覺(jué)堆積起來(lái)了，怎樣減肥呢？大家只要堅(jiān)持練習(xí)這組普拉提，秋冬就不必?zé)廊绾螕碛忻鐥l的身材！塑型美體很有效哦，大家一起練習(xí)一下吧！

　　1、2 骨盆卷動(dòng)目標(biāo)肌肉：腹部肌群、腘繩肌動(dòng)作：仰臥在墊上，雙腿膝關(guān)節(jié)屈起成45度，雙手平放在身體兩側(cè)，手心向下，同時(shí)吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí)收緊腹肌，讓脊椎從骨盆開(kāi)始一節(jié)節(jié)慢慢抬起來(lái)。抬到最高點(diǎn)后吸氣準(zhǔn)備。再次呼氣時(shí)，讓脊椎從上到下一節(jié)節(jié)慢慢落下直至骨盆。(整套動(dòng)作重復(fù)10遍)

　　3、4 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)目標(biāo)肌肉：腹斜肌動(dòng)作：仰臥在墊上，雙腿抬起成90度彎曲，雙手抬起在身體上方中間位置合十，然后向身體兩側(cè)打開(kāi)，置于墊上，掌心向上。吸氣時(shí)雙腿向右側(cè)下放，用腹斜肌控制，肩部不要離開(kāi)墊子。呼氣時(shí)雙腿回到中心位置。再吸氣時(shí)雙腿向左側(cè)下放。呼氣時(shí)雙腿回到中心位置。(左右兩側(cè)各重復(fù)10遍)

　　5、6 一百次目標(biāo)肌肉：腹部肌群動(dòng)作：仰臥在墊上，雙腿抬起與地面成30度，雙手平放在身體兩側(cè)，手心向下，同時(shí)吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí)，頭、肩、臂同時(shí)抬起，雙臂在身體兩側(cè)以小幅度上下擺動(dòng)5次。再吸氣時(shí)，身體保持不變，雙臂再上下擺動(dòng)5次。呼氣時(shí)還原動(dòng)作。(整套動(dòng)作重復(fù)10遍)

　　7、8 肩橋目標(biāo)肌肉：腘繩肌、內(nèi)收肌動(dòng)作：屈膝、足底平放于墊上，腰部抬起，雙手平放在身體兩側(cè)，手心向下。吸氣時(shí)右腿向上抬高，繃腳尖。呼氣時(shí)右腿伸直下放，腳尖向前指，觸及地面。再吸氣時(shí)右腿向上抬高，勾腳尖。呼氣時(shí)還原動(dòng)作。然后換左腿再次進(jìn)行。(左右兩側(cè)各重復(fù)10遍)

　　9 休息目標(biāo)肌肉：背部伸展肌群動(dòng)作：雙腿跪于墊上，臀部坐在小腿上，手臂向前延伸，額頭觸及地面，盡力伸展背部。

　　10 集中和放松目標(biāo)肌肉：全身肌肉動(dòng)作：坐于墊上，雙腿彎曲打開(kāi)，腳心相對(duì)，上身自然放松，向前臥于腿上，雙手及頭自然放置。