4.步下蹲

a)鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌

b)起始姿態(tài)：兩腳成步，腳趾沖前，上身直立

c)動作過程：后膝蓋慢慢下沉，后腳腳跟離地，再緩慢上升至起始姿態(tài)

d)注意事項(xiàng)：髖部不要扭動，注意保持身體平衡

5。仰臥舉臀美臀運(yùn)動

5.仰臥舉臀

a)鍛煉部位：背部、臀部、臀大肌、豎脊肌

b)起始姿態(tài)：仰臥于墊上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上

c)動作過程：腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)

d)注意事項(xiàng)：抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)

拉伸運(yùn)動美臀運(yùn)動6

6.最后別忘了做拉伸運(yùn)動

拉伸部位：臀部

起始姿態(tài)：坐于墊上

動作過程：左腿在身體前屈膝蓋下壓，右腿在身體后膝蓋下壓(換另一側(cè)重復(fù))