按：實際上是講解了4種常用的train workout：easy run &LSD（長慢跑）、tempo run（快長跑）、interval（間歇跑）、Fatlek（變速跑）。 1.長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續(xù)跑一個小時后，可改為每周一次和進行第二種訓(xùn)練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。 2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經(jīng)此鍛煉后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數(shù)，證實體力的進步（跑后翌日早上，脈搏應(yīng)降回七十二次以下）。 3.間歇跑乃魔功精粹，訓(xùn)練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因為有三天時間休息，可望周日回復(fù)體力），方法如下： a.間歇時間相若，即跑五分鐘（80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行），重復(fù)五至十次，每次速度相同。 b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。 c.必須在狀態(tài)最佳時，才可進行間歇訓(xùn)練。 d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓(xùn)練組合之變化是無窮的。 4.變速跑是一種混合連續(xù)跑和節(jié)奏跑的跑法，能改善速度、耐力和復(fù)原能力的訓(xùn)練法步驟如下: a.以十至十五分鐘輕松跑作熱身。 b.以80-90%速度，急跑一至二公里。 c.再緩跑五至十分鐘，以恢復(fù)體力。 d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再緩跑二百至四百公尺，以便回復(fù)氣力，重復(fù)此步驟五至十次，以感到辛苦，但并非耗盡體力為原則。 e.輕松地跑，突然快跑五十公尺，重復(fù)三至四次。 f.全速跑急坡四百公尺。 g.立即再快跑平路一分鐘。 h.a--g步驟最少做一次，最多重復(fù)五次，次數(shù)看身體狀態(tài)和心情而定。