長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。 長跑中如何掌握呼吸方法 正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。 一、 中長跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí) 在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。 二、 中長跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法 1、簡單配合提前教 在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。 2、初練時強(qiáng)調(diào)呼吸自然 在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。 3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué) 當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。 四、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，比較好能夠進(jìn)行山坡跑。 總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會起到好的效果