長(zhǎng)跑是冬季鍛煉身體的最佳手段，通過(guò)長(zhǎng)跑鍛煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能,提高人體對(duì)外界環(huán)境和氣候的適應(yīng)能力，提高機(jī)體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長(zhǎng)跑應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題。 一、了解自身的機(jī)能狀況、運(yùn)動(dòng)能力、健康水平等,合理安排運(yùn)動(dòng)量(特別是長(zhǎng)跑的初始階段)。 二、了解長(zhǎng)跑過(guò)程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握運(yùn)動(dòng)性傷病的防護(hù)規(guī)律等。 三、在從事長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，必須遵循生理變化規(guī)律，符合運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求，遵守循序漸進(jìn)原則和系統(tǒng)性原則，掌握運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律。 四、在長(zhǎng)跑鍛煉前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分，鍛煉后還要做整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)能使身體各系統(tǒng)機(jī)能迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，以適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的要求，減少或防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，準(zhǔn)備活動(dòng)可進(jìn)行慢跑和做活動(dòng)各關(guān)節(jié)肌肉的體操。整理活動(dòng)可使人體更好的從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)，并可消除機(jī)體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理活動(dòng)可做深呼吸和放松肌肉的體操。 五、長(zhǎng)跑中要注意呼吸和跑步的節(jié)奏要協(xié)調(diào)。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時(shí)進(jìn)行，冬季長(zhǎng)跑要用舌尖卷起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。 六、運(yùn)動(dòng)中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運(yùn)動(dòng)后一定注意保暖，以防感冒。 七、運(yùn)動(dòng)后不宜很快喝水。運(yùn)動(dòng)后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去過(guò)多的水分和鹽份，但不要喝涼水。 八、在長(zhǎng)跑鍛煉期間，要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能量消耗加大，合理的營(yíng)養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。 第一：要有充足的食物量。 第二：要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。 第三：要注意供給含無(wú)機(jī)鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。 第四：注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。 九、飯前、飯后不宜進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的生理反應(yīng) 一. 肌肉酸痛 在一次較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉以后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。 處置方法： 可對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用。 二. 肌肉痙攣 肌肉痙攣俗稱抽筋。運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。 處置方法： 對(duì)痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時(shí)即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點(diǎn)壓委中、涌泉穴等。 三. 極點(diǎn)及第二次呼吸 （1） 極點(diǎn)：在劇烈運(yùn)動(dòng)中，特別在中長(zhǎng)跑中，能量消耗大,下肢回流血量減少，氧債不斷積累，當(dāng)達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱之為“極點(diǎn)”。 （2） 第二次呼吸：“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，適當(dāng)減緩運(yùn)動(dòng)速度，并注意加深呼吸，堅(jiān)持下去，上述反映就會(huì)逐步緩解與消失。隨后機(jī)能重新得到改善，供養(yǎng)增加，運(yùn)動(dòng)能力有將提高，動(dòng)作變得協(xié)調(diào)有力，生理過(guò)程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。 四. 運(yùn)動(dòng)中腹痛 主要原因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)于劇烈。也有因運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，飲水過(guò)多，以及腹部著涼引起胃痙攣。 處置方法： 可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。如還不減輕甚至加重，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)醫(yī)生處理。