一、 技能培養(yǎng) 少兒女子中級訓(xùn)練的主要目的是幫助運(yùn)動員掌握短跑技能，提高專項成績。提高專項成績一方面要提高身體素質(zhì)水平，更重要的是幫助運(yùn)動員獲得技能，即跑進(jìn)中輕快、協(xié)調(diào)、富有彈性。 二、 放松跑培養(yǎng) 少兒女子短跑中期訓(xùn)練要從跑的放松技術(shù)入手。做到：“四肢擺動舒展，跑得輕快自如，技術(shù)動作始終如一，不費(fèi)勁似的跑完全程”。 （一） 學(xué)習(xí)掌握跑進(jìn)中頭部放松的能力：訓(xùn)練中面部肌肉放松，下頜微收 （二） 學(xué)習(xí)掌握跑進(jìn)中上肢擺臂放松技術(shù)：上肢擺臂時肩帶肌肉放松，動作快速有力 （三） 學(xué)習(xí)掌握跑進(jìn)中積極抬腿時小腿肌肉放松技術(shù)：順大腿下壓迅速拋伸，動作柔和、緩沖自然，小腿腓腸肌放松。 （四） 學(xué)習(xí)掌握跑進(jìn)中四肢擺動舒展技術(shù)：學(xué)會加速跑，學(xué)會由逐步加大速度達(dá)到高速度跑進(jìn)，加速跑結(jié)束后順著慣性自然跑進(jìn)一段。 （五） 在高速度中的放松能力：卡爾.劉易斯說“在50米以前我加速，然后只需放松肌肉，越是放松，速度越能發(fā)揮” 三、 素質(zhì)訓(xùn)練方法手段 （一） 靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練 1、 手段：每天訓(xùn)練前后，堅持各種壓腿、擺腿、行進(jìn)間的踢腿或籃球、排球、足球，或跨欄、跳欄、實心球、擲鉛球和壘球等。 2、 方法：柔韌練習(xí)一般放在準(zhǔn)備活動或訓(xùn)練后的整理活動中進(jìn)行或球類活動后進(jìn)行。時間一般15分鐘左右，實心球和跳躍練習(xí)安排在訓(xùn)練的后半段進(jìn)行。 3、 目的：提高肌肉的柔韌性、伸展性，提高肌肉收縮速度與力量，增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)能力；消除肌肉疲勞，防止肌肉拉傷，有利于提高肌肉的放松能力。 （二） 大腿前肌訓(xùn)練 1、手段與方法：支撐皮筋抬腿30次4~6組；仰臥皮筋高抬腿30次4~6組；皮筋上坡后蹬跑30~40米6~8組；壺鈴下蹲跳10~15公斤8~10次4~6組壺鈴擺腿10~15公斤10~15次4~6組；肋木挺髖10~20次4~6組；肋木曲腿上架15~20次4~6組；杠鈴半蹲60~100公斤8~12次6~8組；墊上皮筋直腿擺等。 2、 目的：拉長髖前內(nèi)外側(cè)及股四頭肌，提高蹬擺力量和幅度，發(fā)展股四頭肌力量 （三） 大腿后肌訓(xùn)練 1手段與方法：壺鈴直腿提拉后肌一般在半蹲后進(jìn)行，10~15公斤10~15次4~6組；俯臥皮筋收后肌30次4~6組；皮筋直后擺腿、皮筋俯臥后肌練習(xí)30次4~6組；支撐壺鈴屈腿后肌10~15公斤10~12次4~6組；器械后肌練習(xí)等 2、 目的：拉長伸展后群肌，提高后群肌收縮速度，提高后群肌、臀部肌群的力量。 （四） 關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練 1、 手段與方法：杠鈴直腿小跳10~30公斤20~30次6~8組；杠鈴上蹬30~50公斤10~12次4~6組；杠鈴上臺階20~30公斤30~40次4~6組；壺鈴下蹲跳10~15公斤8~12次4~6組；跳欄架；跳臺階；立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)10~15次；泡沫格跨步跳、泡沫格單腳跳、泡沫格高蛙跳2~3米之間10~20格6~8組 2 目的：提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)力量，促進(jìn)髖、膝踝快速支撐能力，發(fā)展髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)快速蹬伸的力量。 （五） 腰髖力量訓(xùn)練 1、 手段與方法：鞍馬頂肩收腹10~15次4~6組；肋木挺髖10~20次4~6組；負(fù)重鞍馬背翹5~10公斤10~15次4~6組；肋木直腿收腹8~10次6~8組；皮筋挺髖20~30次6~8組；斜板腰腹肌5~10公斤10~20次4~6組；肋木曲腿跪抬髖20~30次4~6組；肋木欄前支撐抬腿30次4~6組；鞍馬仰臥高抬腿30次4~6組；泡沫格高蛙跳10級4~6組。 2、 目的：提高腰腹肌、背肌、骼腰肌的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈活性，促進(jìn)上下肢力量的控制能力，發(fā)展腰腹肌、背肌、骼腰肌、髖的力量。 （六） 上肢力量訓(xùn)練 1、 手段與方法：杠鈴臥推30~40公斤5~8次4~6組；杠鈴高翻20~40公斤5~8次4~6組；杠鈴快挺20~40公斤5~8次4~6組；皮筋擺臂30次4~6組；杠鈴提拉20~40公斤8~12次4~6組；俯臥撐8~15次4~6組；負(fù)重起跑5~10公斤8~10次。 2、 目的：提高上肢力量，增強(qiáng)上下肢協(xié)調(diào)能力。 （七） 快速節(jié)奏訓(xùn)練 1、 手段與方法：原地10秒計時快速高抬腿跑4~6組；臺階10秒快速節(jié)奏上下60次4~6組；皮筋仰臥高抬腿60次4~6組；跑泡沫磚40米由小到大或由大到小6~8次；60~80米加速跑6~8次；計時30~40米行進(jìn)間跑6~8次；3~15秒快速節(jié)奏計時跑6~8次；100~150米反復(fù)跑4~6次；250~300米能力跑4~8次。 2、 目的：提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的收縮、放松協(xié)調(diào)能力，發(fā)展速度、速度耐力，掌握短跑技術(shù)技能，提高短跑專項成績。