隨著現(xiàn)代田徑運動訓練的不斷發(fā)展，運動負荷不斷增大，運動員有機體的疲勞也在不斷加深。所以，采取各種手段和措施，加快有機體的恢復過程，已成為田徑運動訓練過程中計劃安排和實施的一項重要組成部分。在現(xiàn)代短跑訓練中，短跑訓練中的放松技術(shù)的作用和效果也越來越明顯和重要，它已是獲得高水平運動成績所必備條件。

短跑放松技術(shù)是指運動員在短跑過程中的心理、生理及運動負荷能相互適應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術(shù)。

大量的研究表明，短跑成績的提高，與肌肉的放松能力和效果有密切關(guān)系，并且，隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯，見表１。

表１：短跑成績的提高與肌肉放松的關(guān)系

項目 60米 100米 200米

成績提高幅度 ７秒—６秒４ １０秒９—１０秒 ２０秒５—２０秒

肌肉放松能力 19.42% 20.95% 45.28%

以上研究結(jié)果說明短跑成績的提高，在很大程度上依賴于肌肉放松能力和短跑的放松技術(shù)，下面從心理、生理、運動學三方面對其進行分析。

１、心理特征

１.１　注意

注意是人的心理活動對一定對象的指向和集中。一個優(yōu)秀運動員應(yīng)將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關(guān)的事物上。運動員適宜的精神狀態(tài)，能使機體處于良好的競技狀態(tài)中。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運動員完成技術(shù)動作，發(fā)揮機體最大潛能，取得優(yōu)良成績的有力保障。

１.２　情緒

情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場上將受到外界事物（如氣候、場地、器械、觀眾、對手）的影響，當外界事物對他持歡迎態(tài)度時，他就會在接觸這些事物的過程中產(chǎn)生愉快，喜愛，高興等良好情緒。而當外界事物對其持否定態(tài)度時，就會產(chǎn)生厭惡，痛苦，憤怒，緊張，害怕等有害情緒。這些外界事物嚴重影響著運動員的情緒。受到外界不良干擾越大，情緒波動越大，使大腦皮層的神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激，不能很好地和肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，對技術(shù)的發(fā)揮，成績的提高，機體潛能的利用都是不利的。因此在訓練比賽中，運動員應(yīng)注意加強自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體機能的必要條件，對加快跑速有很重要的意義。

１.３　信心

運動員正確技術(shù)的發(fā)揮，成績的取得與其自信心有很大關(guān)系。能夠以適宜的心態(tài)，很客觀、準確地評價自己，對比賽和取得優(yōu)異成績充滿信心，就會使神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，在其支配下，肌肉系統(tǒng)積極放松協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮最大運動能力，為取得好成績打下基礎(chǔ)。而缺乏信心，就會嚴重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，就會制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。

因此，在短跑訓練中要重視心理訓練，不僅可使運動員精力集中，排除外界干擾，也可使運動員學會如何在跑動中保持放松協(xié)調(diào)的能力，更可使運動員更多的神經(jīng)單位支配肌肉活動，提高動作頻率及跑動力量。因此，心理訓練必將日趨重要，需納入到運動員每個周期的訓練之中，而且其心理訓練形式也會日趨豐富。

２、生理特征
從生理特征來研究，短跑放松技術(shù)最根本的一點是肌肉的工作與放松協(xié)調(diào)有序進行。糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系統(tǒng)。而在短時間內(nèi)完成極限運動后，運動員的血乳酸比非訓練時高３０一４０％，血乳酸是一種強酸，它在人體內(nèi)積聚過多時，即會使內(nèi)環(huán)境中酸堿度的穩(wěn)態(tài)遭到破壞，進而阻礙肌糖元或葡萄糖無氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成，導致肌肉疲勞。引起其收縮過度，使肌肉緊張、僵硬，血流不暢通，不能及時帶走工作時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物和供能。代謝產(chǎn)物及乳酸的堆積又加大了對大腦的刺激，造成神經(jīng)中樞工作紊亂。嚴重影響著其與肌肉的協(xié)調(diào)配合，影響著成績的提高。反之，由于肌肉的適時放松，減少了對不參與活動器官的血液分配，保證了有更多的血液分配給肌肉。肌肉中毛細血管開放的數(shù)目大大增加，加大了血流量和血液流動速度。這些都有利于肌肉的及時供氧供能，及時排除代謝產(chǎn)物，從而減少了大腦的不良刺激，使神經(jīng)中樞的工作有條不紊，反應(yīng)速度加快，使肌肉能較長時間保持高水平的運動強度和能力。

短跑的良好放松技術(shù)，能大大提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的提高，將有效提高有關(guān)動作速度，改善工作肌群之間及其與對抗肌群之間的協(xié)調(diào)性，減少對抗肌群因緊張而產(chǎn)生的內(nèi)阻力和多余能量消耗。

肌肉的放松，為ＡＴＰ供能提供了較長的時間，使身體的能量供應(yīng)更趨于經(jīng)濟、合理。能量的節(jié)約，保證了協(xié)調(diào)肌群工作的需要，對提高跑速有很重要的意義。

３、運動學特征

３.１　運動學聯(lián)系

現(xiàn)代短跑訓練已逐漸成為多學科綜合研究的對象和領(lǐng)域，一些新興學科的滲透和利用，如將三論（系統(tǒng)論，信息論，控制論）和新三論（協(xié)同論，突變論，耗散結(jié)構(gòu)論）等先進學科應(yīng)用到體育運動中，使人們對短跑訓練的認識更加全面和深入，也使短跑訓練更趨宏觀整體化和微觀精細化的同步提高。潛意識的在某種意義上使短跑技術(shù)訓練趨向在各個學科綜合應(yīng)用上，借助于先進學科和技術(shù)手段，如生物力學、高速攝影、亞細胞學說和生理學超微量肌肉結(jié)構(gòu)學說等，使人們不斷深入理解短跑的實質(zhì)，對訓練的控制、設(shè)計和評定更加細致，使短跑技術(shù)不斷完善，訓練不斷精細。

３.２　步長、步頻與放松的關(guān)系

短跑的成績?nèi)Q于大步長和快步頻及二者的合理匹配。步頻的加快依賴于大腦皮質(zhì)運動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換，使身體的協(xié)調(diào)肌群有更多肌纖維參加運動，運動肌纖維數(shù)目的增加，加大了肌肉的收縮的力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率，從而加快了步頻。肌肉的放松，使身體的協(xié)調(diào)肌群和對抗肌群有機配合，對抗肌的充分放松，能提高各運動關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性，從而增大動作幅度，這是提高步長的重要因素。

３.３　步長與步頻訓練法

在運動員的步長與步頻的解決上，要注意以下幾點：提高短跑運動員的步長和步頻，應(yīng)該以加強基礎(chǔ)訓練為主，抓好基礎(chǔ)技術(shù)訓練和全面身體訓練與專項訓練相結(jié)合兩個方面。

３.３.１　在解決后蹬不充分、前擺抬腿不高、髖部動作不明顯、動作速度不快等問題上，應(yīng)以動力訓練為主，靜力訓練為輔，重點發(fā)展彈跳力。發(fā)展爆發(fā)力可采取立定跳遠，立定三、五、十級跳遠，10~15級蛙跳和負重10~15公斤壺鈴下蹲跳等手段。發(fā)展快速耐久力量，可采用100~150米大幅度后蹬跑，100米跨步跑，100米左右腿交換單足跳和負重20~30公斤半蹲跳等手段。

３.３.２　在發(fā)展大肌肉群練習的同時，結(jié)合發(fā)展小肌肉力量的練習。采取30米單足跳，在沙坑中雙足向上跳、跳繩、負重提踵等手段，用以提高踝關(guān)節(jié)、腳掌、腳弓和腳趾的力量。通過以上跳躍練習，增加了下肢力量，為改進專項跑的技術(shù)打好基礎(chǔ)。

３.３.３　在基本技術(shù)訓練方面，重點抓后蹬技術(shù)，狠抓前擺高抬腿及髖部動作，除大量采用加速跑、中長跑、加速高抬腿跑和快速跑外，可有針對性地采用由小步跑渡到大幅度的后蹬跑，拉膠皮帶原地支撐后蹬跑和100~150米高抬腿后蹬走。

３.３.４　為了改進前擺高抬腿技術(shù)，我們采取仰臥持膠皮帶提大腿，負重高抬大腿帶髖后蹬走，60~100米高抬腿跑等手段。所有這些練習，都應(yīng)該注意后蹬送髖和前擺帶髖動作，每次訓練都狠抓髖關(guān)節(jié)靈活性練習，大量采用武術(shù)、體操動作，如行進間正前方踢腿、側(cè)身踢腿、正前踢腿外轉(zhuǎn)下壓、側(cè)身踢腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓、向前交叉走、舉腿繞欄架等練習。

３.３.５　在冬訓期間，注意發(fā)展動作速率的練習，如原地高抬腿跑，30~60米快速與高抬腿跑、快速的階梯跑及下坡跑等等。

在解決好步頻與步長的關(guān)系后，相對比較重要的是要做好訓練后的肌體恢復以及體能的恢復工作，在這方面的處理關(guān)乎到運動員理想成績的取得，因此，放松和恢復成了訓練中必不可少的一部分，下面就此方面的部分拙見做以下的分析。

４、“短跑放松技術(shù)”的檢測方法：

４.１　測量法

４.１.１　采用肌電遙測儀可測量運動員在跑動中主動肌和對抗肌的舒張與收縮情況。

４.１.２　采用心率遙測器可測量運動員在短跑中心率的變化情況，用平時同等負荷量時的心率與之比較，分析運動員情緒的波動。

４.１.３　采用“動作速度測驗”方法，從運動員跑前和跑后的反應(yīng)速度看其心理緊張程度如何。

４.２　觀察

４.２.１　觀察臉色和表情。心理過于緊張的運動員臉色蒼白（發(fā)青），呼吸急促，出汗過多，跑中咬牙切齒。

４.２.２　觀察行為動作。技術(shù)動作緊張的運動員在跑中一般出現(xiàn)動作僵硬，肩關(guān)節(jié)緊鎖，拳頭緊握，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，賽前尿頻等。

４.３　觀察實物

４.３.１　讓運動員在跑時嘴里含一片樹葉，技術(shù)緊張的運動員跑下來之后，由于咬牙切齒的動作會使樹葉留下齒痕，而技術(shù)放松者由于臉部放松樹葉無痕跡。

４.３.２　讓運動員手握經(jīng)過改裝的較軟的圓形球狀物，從球體的痕跡上可知運動員在跑中手指的緊張度。實踐證明，手指、手掌的緊張，會造成兩臂擺動緊張。

５、短跑放松技術(shù)和訓練

５.１　技術(shù)方面的訓練方法

５.１.１　放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開髖關(guān)節(jié)，步頻適宜，動作舒展，跑姿協(xié)調(diào)。一般在草地或直道上進行６０－８０米的放松大步跑。

５.１.２　往返跑：要求運動員注意放松協(xié)調(diào)跑的技術(shù)。一般采用４０－５０米距離，５－６次為一組，一次訓練課跑２－４組。跑法如圖。

５.１.３　慣性跑：跑出極限速度后依慣性自然放松跑。

５.１.４　下坡跑；坡斜度以３度為好。利用斜坡充分體會肌肉放松感覺。

５.１.５　中速跑：強度在７０—８０％，距離以１００米，１５０米，３００米，４００米，５００米為適宜。

５.１.６　順風跑；借外力體會肌肉的放松感覺，發(fā)展放松能力。

５.１.７　彈性跑：體會踝關(guān)節(jié)的蹬伸用力節(jié)奏。

５.１.８　肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習，這是肌肉放松條件之一。

５.２　身體素質(zhì)訓練方法
常用訓練手段有：小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，跨步跳，單足跳，直腿跳，立定跳遠，立定多級跳遠，蛙跳，鉛球前、后拋，各種各樣的壓腿、踢腿、壓肩，髖關(guān)節(jié)靈活性練習以及負重練習。

５.３　心理訓練通過自我調(diào)節(jié)，自我暗示來達到身心的恢復與放松