一)途中跑常見的錯誤動作、產(chǎn)生原因和糾正方法

    1、“坐著跑”

    (1)產(chǎn)生原因：①后蹬動作不充分，髖未前送。②上體過于前傾，使髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生補償性后移。③腰、腹肌松弛，髖關(guān)節(jié)柔韌性差，后蹬時髖部前送不充分。④支撐腿力量差。

    (2)糾正方法：①講清在后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的用力順序和充分伸展髖關(guān)節(jié)的動作。②后蹬時，強調(diào)擺動腿前擺帶動同側(cè)骨盆前送。③加強腰、腹肌力量練習(xí)。跑時強調(diào)腰、腹肌保持適當(dāng)?shù)木o張度。④身體保持正直，以利髖關(guān)節(jié)前送。⑤加強支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力。

    2、擺動腿前擺太低：

    (1)產(chǎn)生原因：①后蹬結(jié)束后，大小腿沒有充分折疊，致使擺動腿前擺增加困難。②髖關(guān)節(jié)的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上體過于前傾，限制抬腿動作。

    (2)糾正方法：①講清后蹬結(jié)束后折疊擺動的意義，并反復(fù)做大小腿折疊前擺的輔助練習(xí)。②加強抬大腿的屈肌群力量練習(xí)。⑧跑時強調(diào)上體正直、髖關(guān)節(jié)前送。

    3、踢小腿跑：

    (1)產(chǎn)生原因：①錯誤認(rèn)為前踢小腿能加大步長。②擺動腿前擺太低，前擺伸膝時造成前踢小腿。③后蹬結(jié)束后，大小腿折疊角度大，前擺時小腿前踢。

    (2)糾正方法：①強調(diào)擺動腿的大小腿充分折疊，同時高抬大腿，在大腿向下擺落時小腿順勢伸展。②反復(fù)做高抬腿和車輪跑的專門練習(xí)。

    4、擺臂的錯誤動作(如左右橫擺、以肘關(guān)節(jié)為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺臂無力

等)：

    (1)產(chǎn)生原因：①擺臂正確技術(shù)概念不清。②肩、臂無力或肩關(guān)節(jié)過于緊張。③腰、腹肌力量差。

    (2)糾正方法：①講清正確擺臂的技術(shù)要領(lǐng)，反復(fù)練習(xí)正確的擺臂動作。②增強肩關(guān)節(jié)、臂及腰腹肌力量。③反復(fù)做擺臂的輔助練習(xí)。④用中等速度跑改進擺臂技術(shù)。


（二）學(xué)習(xí)彎道“途中跑”技術(shù)。

1、  講解技術(shù)要點

   彎道跑和直道跑技術(shù)完全不同，為加大向心力，使身體向里傾斜，跑的動作技術(shù)結(jié)構(gòu)：

彎道跑中，整個身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。前擺時，右腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時前擺幅度要比左腿大些，左腿前擺時應(yīng)稍向外。右臂擺動的幅度和力量都稍大于左臂，前擺時，稍向左前方，后擺時，肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向的傾斜相適應(yīng)。

從彎道跑進直道，應(yīng)在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內(nèi)傾角度，慣性跑2～3步。

    200米和400米跑的體力分配

    200米跑要特別注意動作放松。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑(低于個人100米直道跑的比較好成績O.2～0.3秒)，第二個100米要竭盡全力跑完全程。一般來說，前后100米的成績差值應(yīng)接近零。

    400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節(jié)奏穩(wěn)定。正確的體力分配是獲得400米良好成績的重要因素。目前，400米跑的運動員多采用“勻速跑”的方法，這樣不至于過早地出現(xiàn)疲勞或前半程損失過多的時間。后200米的成績一般比前200米的成績低2～3秒，隨著訓(xùn)練水平的提高，這種前后半程的成績差值會越來越小。

                       
  1、講解起跑動作過程：各就位!預(yù)備!鳴.

    各就位：聽到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放松，兩眼視前下方約40～50厘米處，注意聽“預(yù)備”口令。