經(jīng)常有朋友們問：你總是說在家做飯才能吃得健康，可是我一個人生活，實在沒法做得復(fù)雜，怎么才能在家吃上合格的營養(yǎng)餐呢?

　　這是一個好問題，也是千千萬萬的人共同面臨的困惑。不僅單身者要考慮，兩地分居者，家人出差孩子住校的，還有空巢家庭的中老年人，都常有這樣的困惑。

　　我經(jīng)常一個人在家做飯，也深有這種體會。不過，在我看來，這個問題并非不能解決。要解決一個問題，首先要分析其中的關(guān)鍵所在。

　　一個人的營養(yǎng)餐，最需要解決的大概是三個問題：

　　1 食物品種要保證多樣，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)要平衡。

　　2 制作要簡單，不要花費過多的時間。

　　3 數(shù)量不能太大，或者要便于保存。

　　第一個問題，可以用“原料復(fù)合化”的方式來解決。比如說，一碗粥，里面含有8種原料，就比單用大米一種營養(yǎng)豐富得多。又比如說，一份燉肉，里面放蘑菇冬筍蘿卜海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。只要把這種思路推而廣之，一天15種食物的計劃不難實現(xiàn)。

　　第二個問題，可以用改進(jìn)鍋具和簡化操作來實現(xiàn)。做菜復(fù)雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調(diào)方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。

　　比如說，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份餐前水果，又豐富又舒服。舉例子說，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個。這樣，一餐就能吃進(jìn)去9種食物。其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，種類也相當(dāng)全面。有時間的時候，當(dāng)然還可以享受熱炒菜的樂趣。

　　昨天在電視上看如何制作叉燒排骨，先腌再炸再燒，最后撒上花生碎，就覺得實在太過麻煩。如果改成燉排骨，事情就簡單很多;如果買排酸肉，甚至還可以省去焯水步驟。放進(jìn)砂鍋里，先燒開，加香辛料，轉(zhuǎn)最小火，過一個小時，調(diào)點味，加入冬瓜海帶之類各種配料再煮20分鐘就好了。其實真正的操作時間，不過十分鐘而已，其余都是等待時間。涼拌菜也非常簡單，洗菜焯水，晾涼調(diào)味，也只有10分鐘而已。

　　還可以充分利用便捷原料，比如雞蛋和豆制品，烹調(diào)起來都非常簡單。很多市售豆制品，如豆腐干豆腐絲之類，已經(jīng)經(jīng)過烹調(diào)，并調(diào)好味道，回家只要略微加熱就可以直接食用。用它們替代一部分肉類，既健康，又方便。>>>編輯推薦：晚餐最該戒的三大惡習(xí)

　　秋冬時節(jié)，自己甚至可以做個家庭小火鍋，自己買個電火鍋，準(zhǔn)備好各種涮料，一下子就可以吃進(jìn)去多種食物。

　　第三個問題，可以用合理儲藏的方法來解決。一般來說，蔬菜必須當(dāng)餐吃完，但因為蔬菜本身需要量大，只要不過咸過油，多吃一點也不會胖。雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹調(diào)一次，最多能滿足3天的需要。粥類食品和其他各種主食都可以儲存1-2天，同樣可以烹調(diào)一次多餐食用。

　　所以，每餐只要取一份儲備葷食，加一份儲備主食，再烹調(diào)一兩份新鮮蔬菜，準(zhǔn)備一份水果，就可以輕松應(yīng)付一餐。當(dāng)然，水果也可以在兩餐之間食用。

　　儲備食物時要注意的是，烹調(diào)完成時就分好份，冷卻后放入冰箱，每次取出一份，當(dāng)餐吃完，不要反復(fù)加熱。反復(fù)冷熱不僅損失營養(yǎng)素，而且增大微生物繁殖機會，同時降低食物的口感品質(zhì)。

　　如果你真的愛惜自己的健康，就愿意為它略微投入一點精力。只要開動智慧，一個人的營養(yǎng)餐并非不可實現(xiàn)。所謂非不能也，是不為也。想到不如做到，做到就會受益，趕緊行動吧!>>>編輯推薦：吃晚餐謹(jǐn)記三要素