持續(xù)不懈地在跑步機(jī)上邁著步伐?一次又一次的沖刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟達(dá)到減脂效果嗎，什么運(yùn)動(dòng)最減肥？我想你心底可能已經(jīng)有答案了。

這篇關(guān)于減脂運(yùn)動(dòng)的文章會(huì)分析有氧運(yùn)動(dòng)、間歇、與重量訓(xùn)練間的差異，并探討三者對(duì)減脂的實(shí)際成效，結(jié)果可能讓你大感意外!

哪些運(yùn)動(dòng)可以有效減脂?

有氧運(yùn)動(dòng)：相對(duì)低強(qiáng)度、低心跳率，身體能維持長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。例如五公里的慢跑、在跑步機(jī)或滑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。

間歇運(yùn)動(dòng)：在跑步或騎自行車時(shí)，進(jìn)行速度與強(qiáng)度的交替變化，例如沖刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環(huán)性運(yùn)動(dòng)20至30分鐘。

重量訓(xùn)練：使用啞鈴、杠鈴、壺鈴或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆發(fā)力的訓(xùn)練，減脂通常以大肌替方式進(jìn)行。

對(duì)于減脂，比運(yùn)動(dòng)更重要的事是?

全世界有成千上萬(wàn)篇的科學(xué)研究著墨于減脂運(yùn)動(dòng)，而我也身體力行地嘗試各種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)減脂，在整理出最終答案前，有件事你必須謹(jǐn)記在心：

如果想擁有健康的體態(tài)、迷人的曲線，最為重要的是調(diào)整你的飲食!

塑身成功或失敗，飲食至少占了80%的影響。即使你每周花上10個(gè)小時(shí)盡心盡力地運(yùn)動(dòng)，還是有著剩余158個(gè)小時(shí)能把這一切搞砸。

假使你最在乎的是減掉體重，沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)比控制飲食來(lái)得更快了!安排好的減肥菜單、控制總熱量的攝取，遠(yuǎn)離垃圾食物、謝絕含糖飲料，并且只吃“真正”的食物(不經(jīng)加工的)。

記住了嗎?很好，你認(rèn)知道飲食控制的重要性了!但你仍然想透過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒更多的脂肪

有氧運(yùn)動(dòng)

提到消耗熱量，有氧運(yùn)動(dòng)是最直接簡(jiǎn)單的。當(dāng)你消耗的熱量大于吸收的熱量時(shí)，體重自然而然下降。

站上跑步機(jī)，跑個(gè)五公里大概可以燃燒300大卡的熱量，不需要任何的器材或工具，也不需具備任何運(yùn)動(dòng)知識(shí)，只是穿上鞋子移動(dòng)你的步伐。

這就是為何大部分的人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，便是在跑步機(jī)或滑步機(jī)上花上好幾個(gè)小時(shí)。

問(wèn)題是這非常地沉悶無(wú)趣。另外，對(duì)于維持體態(tài)，這肯定不是最有效率的方法。當(dāng)然，它能使你的心肺功能變好，但不足以讓你具備面對(duì)特殊狀況(高強(qiáng)度)的能力。

為什么說(shuō)有氧不是有效率的減脂運(yùn)動(dòng)呢?

因?yàn)樗鼛缀鯖](méi)有「運(yùn)動(dòng)后過(guò)耗氧量」

也就是沒(méi)有后燃效應(yīng)，只有運(yùn)動(dòng)當(dāng)下會(huì)消耗熱量，并不會(huì)提高新陳代謝

那么有氧運(yùn)動(dòng)有什么優(yōu)點(diǎn)呢?

簡(jiǎn)單、容易執(zhí)行。幾乎每個(gè)人都能做這類運(yùn)動(dòng)，而且因?yàn)閺?qiáng)度低，能夠長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而不讓身體過(guò)度疲累。

如果你認(rèn)為自己有足夠的動(dòng)機(jī)跟意志力，那么你可以借著有氧運(yùn)動(dòng)整日消耗熱量。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

談到消耗熱量，高強(qiáng)度訓(xùn)練的效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵就在于「運(yùn)動(dòng)后過(guò)耗氧量(后燃效應(yīng))」。

基本上，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體的代謝系統(tǒng)維持在高耗能狀態(tài)，并且在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)好幾個(gè)小時(shí)。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)迫使你的心臟不斷地調(diào)整去因應(yīng)持續(xù)改變的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)—沖刺、慢跑、沖刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。

心臟必須學(xué)會(huì)在非常態(tài)下運(yùn)作身體，身體必須學(xué)會(huì)適應(yīng)改變。

新南威爾斯大學(xué)進(jìn)行一項(xiàng)15周的自行車實(shí)驗(yàn)，將45位過(guò)重的女性分成兩組——間歇組每沖刺8秒后接續(xù)12秒的慢騎，全程20分鐘

有氧組以穩(wěn)定的速度騎40分鐘——結(jié)果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

跟有氧運(yùn)動(dòng)比較起來(lái)，間歇訓(xùn)練還有很多其他的優(yōu)點(diǎn);然而，間歇訓(xùn)練需要一段時(shí)間使身體恢復(fù)，而且通常在20~30分鐘后你已經(jīng)筋疲力竭了，無(wú)法再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

如果你享受于挑戰(zhàn)自己體能的極限，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的減脂選擇。

重量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)后還能有效地增加熱量消耗，至于重量訓(xùn)練呢?

一項(xiàng)研究將35位過(guò)重的成年男性分成三組進(jìn)行試驗(yàn)(飲食控制、飲食控制+有氧運(yùn)動(dòng)、飲食控制+有氧運(yùn)動(dòng)+重量訓(xùn)練)，12周后，飲食組減掉14.6磅、有氧組減掉15.6磅(僅僅比飲食組多1磅)、重訓(xùn)組減掉21.1磅(高出飲食組44%、高出有氧組33%)。

在飲食控制下，額外的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的效果非常有限，36次30~50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只多減掉1磅的脂肪

然而，重量訓(xùn)練卻大大加速脂肪的消耗。所以對(duì)于減重，最重要的是飲食控制，有氧運(yùn)動(dòng)的幫助比想像中的低，有氧搭配重量訓(xùn)練才是最有效率的方式

那么減脂該做怎樣的重量訓(xùn)練最適合呢?

知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時(shí)使用到越多肌群的運(yùn)動(dòng)越有效(深蹲、步、蕩壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。

以循環(huán)不休息的方式做這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，每組次數(shù)8~12下，你的身體會(huì)超有感，不但能增加肌肉量，同時(shí)可以有效消耗熱量，后燃時(shí)間可能延長(zhǎng)至運(yùn)動(dòng)后38小時(shí)。

所以只做重量訓(xùn)練就夠了嗎?

不盡然。身體無(wú)法進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重量訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，而且運(yùn)動(dòng)后需要幾天的時(shí)間來(lái)讓身體修補(bǔ)恢復(fù)，因此，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，重量訓(xùn)練肯定是比較好的選擇

但如果你有很多時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)，除了重量訓(xùn)練，不妨每周多做三次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，以提高熱量消耗，又能促進(jìn)血液循環(huán)，加速身體的修補(bǔ)，達(dá)成增肌減脂效果

該怎么安排自己的減脂運(yùn)動(dòng)呢?

每個(gè)人的體能狀況、能夠投入的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)種類都不一樣，所以并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)課表。再次強(qiáng)調(diào)，飲食控制永遠(yuǎn)是最重要的，如果不注意飲食，運(yùn)動(dòng)也提供不了多大的幫助。

建議如下：做有氧運(yùn)動(dòng)，如果你真的很喜歡跑步或使用滑步機(jī);有很多很多的時(shí)間;剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并且也缺乏運(yùn)動(dòng)知識(shí)。

做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如果你喜歡做有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，又想在短時(shí)間消耗最大的熱量;每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很少;喜歡挑戰(zhàn)體能的極限。

做重量訓(xùn)練，如果你在消耗熱量的同時(shí)又想增加肌肉;希望休息時(shí)還能消耗比較多的熱量;不害怕舉起重量。

結(jié)語(yǔ)

最后，開(kāi)心與健康才是我們所在乎的，你可以選擇或搭配不同的減脂運(yùn)動(dòng)方式，只要能快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)并維持好的體態(tài)。

參考這篇文章，挑選你喜歡的減脂運(yùn)動(dòng)方式，注意飲食，變成心中完美的自己!