午間訓(xùn)練計(jì)劃

　　準(zhǔn)備：選擇一個(gè)大小適中的健身球代替你的辦公椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張，中餐盡量吃的清清淡和健康，如果怕在訓(xùn)練的時(shí)假胃脹得難愛，可以把中餐分成兩半，一半留到訓(xùn)練后吃。

　　熱身：坐在健身球上上下起伏3分鐘，熟悉一下球的感覺;然后站立，前平舉握球，做數(shù)次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘)，下蹲和抬腿時(shí)將健身球舉至頭頂。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：下面4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作每個(gè)做1組，每組15次，如此為1個(gè)循環(huán)，重復(fù)2個(gè)循環(huán)。

　　1.背靠球撮鈴深蹲;立姿，背向墻壁;下背部和墻壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);腹部收縮，使軀干保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬，并向前邁一小步。腳掌著地(1a)。屈膝，以股四頭肌的張緊力慢慢控制住，背靠球慢慢使身體重心下降，直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置，如此重復(fù)。

　　目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

　　2.球上坐姿劃船：坐在健身球上，屈膝，使膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干保持挺直并向前傾，直至胸部快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的收縮力，將啞鈴向上提起至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)朝后，使背部肌群處于”頂峰收縮”位(2b)。稍停，再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原，如此重復(fù)。

　　目標(biāo)肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和豎脊肌。

　　3.橋式啞鈴臥推：兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，使肩關(guān)節(jié)、髂關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在同一水平直線上;手臂伸直上舉，拳眼相對(duì)，掌心向前;肩胛骨內(nèi)收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側(cè)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平直線上;兩前臂平行，腕關(guān)節(jié)自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重復(fù)。

　　目標(biāo)肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　4.球上交替仰臥側(cè)彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部接觸健身球，頸部挺直，面朝上;兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力，壓縮胸肋骨，使右側(cè)上背部離開健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的張緊力控制住，慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然后向右側(cè)蜷身，如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹外斜肌。

　　有氧訓(xùn)練：上述的2次循環(huán)后開始有氧訓(xùn)練，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此訓(xùn)練5次，共20分鐘。

　　結(jié)束：5分鐘慢走;抻拉目標(biāo)肌肉30秒。

　　時(shí)間：大約45分鐘(包括熱身、放松)。

　　有助午間訓(xùn)練St劃實(shí)施的措施

　　◆1選擇幾個(gè)志同道合的人：如果讓你個(gè)人訓(xùn)練，相信你很難堅(jiān)持，比較好是找?guī)讉€(gè)志同道合的同事一起訓(xùn)練，這樣更有樂趣，更容易堅(jiān)持。

　　◆2在辦公桌上放一個(gè)新鮮的水果和一杯開水：看到它們你就會(huì)想起進(jìn)食，不至于使某些人因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ诉M(jìn)食，耽誤訓(xùn)練。

　　◆3安排好自己的日程：如果你是一個(gè)大忙人，務(wù)必要分配好約會(huì)、會(huì)議和訓(xùn)練之間的時(shí)間，保證訓(xùn)練。工作兩不誤。

　　◆4適當(dāng)選擇：如果你覺得自己的體力不是很好，無法堅(jiān)持45分鐘的訓(xùn)練，可以把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開，只練其中的一項(xiàng)。